Život nie je vždy prechádzka ružovou záhradou. O tom by sme sa vedeli zamýšľať donekonečna. Občas je to skôr maratón po tŕnistej lúke. A keď sa v našom živote udeje niečo naozaj vážne, či už ide o osobnú tragédiu, násilný čin, alebo celospoločenský otras, naše telo aj myseľ dostanú poriadne zabrať.
V týchto momentoch je úplne prirodzené, že nám zlyhávajú bežné obranné mechanizmy. Cítime sa ohrození, bezmocní, niekedy nahnevaní, inokedy otupení. Práve vtedy však prichádza chvíľa, kedy by sme mali zapnúť režim seba-starostlivosti.
Ale nie taký ten Instagramový, kde vidíme voňavý kúpeľ, prechádzku v prírode s podcastom v ušiach a avokádový toast. Viete, čo myslím. Je za tým viac.
Ako o seba skutočne dbať, keď sa svet okolo rúca?
1. Vytvorte si svoj bezpečný pristor
Keď sa stane niečo traumatizujúce, prvou potrebou je bezpečie. Nie každý má doma hneď vytvorenú zenovú miestnosť, ale každý z nás má aspoň jeden kút, kde sa cíti o trochu lepšie.
Môže to byť vaša izba, gauč u kamaráta, záhrada alebo aj auto zaparkované na tichom mieste. Bezpečný priestor neznamená len fyzický priestor - je to miesto, kde môžete byť sami sebou bez masky. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) vytvárajú takéto priestory tzv. základný pocit bezpečia, ktorý je nevyhnutný pre stabilizáciu nervového systému.
2. Dýchajte. Nie, vážne. Dýchajte.
„Len sa nadýchni a vydýchni“. Neuroveda potvrdzuje, že vedomé dýchanie spomaľuje činnosť sympatického nervového systému (ten, ktorý zodpovedá za stresovú reakciu „bojuj alebo uteč“).
Skúste napríklad techniku 4-7-8: nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na 7 a vydýchnite na 8. Opakujte aspoň 4x. Už po dvoch minútach sa cítite inak. Nie úplne inak, ale o trochu menej rozrušení.
3. Nezostávajte sami
A to ani v prípade, že ste introvert. V kríze máme tendenciu sa stiahnuť do ulity. Ale človek je spoločenský tvor. Je to tak. Hovoriť s niekým, komu dôverujete, môže pomôcť dať chaos v hlave do slov. A slová majú magickú silu. Keď sa vyslovia, strácajú kúsok svojej ničivej moci.
Ak nemáte po ruke blízkeho človeka, existujú aj linky dôvery či online psychologické podporné skupiny. Pretože nie je hanba hovoriť. Hanba je mlčať a trápiť sa sám.
Depositphotos
4. Správy? Vypnite to.
Váš mozog nie je navrhnutý na 24/7 príjem tragédií. Neustále sledovanie médií počas kríz spôsobuje tzv. sekundárnu traumu, teda traumatický stres aj u ľudí, ktorí neboli priamymi svedkami udalosti.
Harvard Health odporúča sledovať správy len 1x denne, a to iba z dôveryhodného zdroja. No a tiež sa vyhýbať senzáciechtivým videám či špekuláciám na sociálnych sieťach, ktorých vie byť naozaj veľa …
5. Postarajte sa aj o vaše telo
V strese často zabúdame jesť, spať alebo si myjeme zuby o tretej poobede (ak vôbec). Ale ak sa vám telo zrúti, aj vaša psychika padne ako domino. Doprajte si pravidelné jedlá - niekedy aj polievka z vrecúška zachráni deň. Hýbte sa - stačí prechádzka. A hlavne: snažte sa spať. Ak to nejde, skúste upokojujúce podcasty, meditáciu alebo horúcu sprchu pred spaním.
6. Keď nič nepomáha, pomôže psychológ
Ak sa cítite ako zavretí vo vlastnej hlave, nehanbite sa osloviť odborníka. Nie je to hanba! Psychológ je niekto, kto vám pomôže pochopiť, čo sa vo vás deje. Niekedy skrátka na to nedokážeme prísť sami. To je úplne v poriadku.
V mnohých krajinách (aj na Slovensku) existujú bezplatné služby a linky. Skvelé slovenské linky pomoci sú napríklad IPčko, Krízová linka pomoci či Nezábudka.
7. Mindfulness
Zas to slovo. Ale nie v obrázku na Pintereste. Všímavosť, teda sústredená pozornosť na prítomný okamih, je podľa desiatok štúdií účinným nástrojom na reguláciu úzkosti, depresie a stresu. Stačí si všímať, ako sa cítite, čo cítite v tele, ako dýchate. Dajte šancu aj prispôsobeným aplikáciam.
Depositphotos
8. Udržiavajte aspoň náznak rutiny
Aj keď svet okolo vyzerá ako chaos, vaša ranná káva, ranná sprcha alebo prechádzka so psom môžu byť kotvami, ktoré vás držia nad vodou. Nezabúdajte na to. Nejde o podanie výkonu, ale o stabilitu. Kľudne si každý deň napíšte tri veci, ktoré urobíte. Aj keď to bude: „napiť sa vody, obliecť si tepláky, ísť na prechádzku“. Rutina je stabilizujúca.
9. Smútok nie je slabosť
Ak vám niekto hovoril „neplač, buď silný“, môžete mu v duchu odkázať, že úplne nechápe, ako funguje ľudská psychika. Naopak. Plačte, kričte. Píšte si denník. Kreslite. Alebo sa len rozplačte vo vani a cíťte, že je to v poriadku. Robte to, čo potrebujete. Potlačené emócie sú ako kvas - ak ich uzavriete, skôr či neskôr vybuchnú.
10. Buďte na seba láskaví
Hlavne vtedy, keď ste najzraniteľnejší. Znie to ako klišé? Možno. Ale byť na seba jemný a dobrý v čase, keď sa všetko rozsýpa, je tá najväčšia sila. Neporovnávajte sa s inými. Nenúťte sa do výkonu. Neurobili ste si tento smútok schválne. Doprajte si, čo vám robí dobre. Teplý čaj, čítanie knihy, obľúbený film. A opakujte si: „Robím, čo môžem. A to úplne stačí.“
Nie je sebecké dať si pauzu, zhlboka sa nadýchnuť a povedať si: „Potrebujem sa o seba postarať.“ Ba práve naopak. Len keď ste stabilní vy, môžete byť oporou pre iných. Krízy nie sú fér, všetci ich cítime. Možno niekedy nevieme, ako ich skutočne precítiť či zareagovať.
Možno niekedy sami nevieme pochopiť naše duševné zdravie. Ale vaša reakcia na to môže byť súcitná, vedomá a láskavá. A nezabúdajte: pomoc existuje. Nezabudnite na seba. Svet vás potrebuje. Ale najprv sa potrebujete vy.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
