Horčík je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, nervov, kostí a srdca. Aj keď je horčík prítomný v mnohých potravinách, jeho nedostatok je v súčasnej dobe čoraz častejším problémom. Ako si doplniť horčík a ako rozpoznať jeho nedostatok?
Prečo je horčík dôležitý pre naše telo?
Horčík je minerál, ktorý pomáha pri viac ako 300 biochemických procesoch v tele. Podporuje zdravie kostí a zubov, reguluje krvný tlak, zlepšuje prenos nervových impulzov a zúčastňuje sa na syntéze bielkovín.
Je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, pomáha predchádzať kŕčom a zlepšuje výkon pri fyzickej aktivite. Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi, čím prispieva k prevencii cukrovky typu 2.
Príznaky nedostatku horčíka
Nedostatok horčíka môže mať rôzne prejavy, ktoré sa nie vždy dajú ľahko rozpoznať. Medzi najbežnejšími príznakmi nájdeme:
- únavu,
- slabosť,
- svalové kŕče,
- bolesti hlavy,
- nespavosť.
- úzkosť alebo depresiu.
Osoby s chronickými ochoreniami ako diabetes, vysoký krvný tlak alebo tí, ktorých trápia ochorenia obličiek, sú náchylnejší na nedostatok horčíka. Poukazovať naň môže aj brnenie v končatinách alebo nepravidelný tep srdca.
Ak si všimnete niektorý z týchto príznakov a trvá to dlhší čas, môže to byť signál, že máte nedostatok horčíka. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Tento minerál sa totiž neukladá v tele na dlhšiu dobu, a preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať prostredníctvom stravy či doplnkov výživy.
Kde nájsť horčík v potrave?
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako doplniť do tela horčík, je zahrnúť potraviny bohaté na tento minerál do vašej každodennej stravy. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria orechy, semená, celozrnné produkty, listová zelenina, fazuľa a strukoviny.
Napríklad mandle, kešu, slnečnicové semená, ľanové semená a tekvicové semená sú mimoriadne bohaté na horčík. Ďalšími skvelými zdrojmi horčíka sú špenát, avokádo, banány, celozrnný chlieb a ryža. Aj konzumácia mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry, a ryby, napríklad losos alebo tuniak, sa ráta.
Konkrétne príklady potravín obsahujúcich horčík
- Špenát (varený): 1 šálka (180 g) obsahuje približne 157 mg horčíka (pre dospelého, čo pokrýva približne 40 – 50 % dennej dávky).
- Mandle: 28 g mandlí obsahuje približne 80 mg horčíka (pre dospelého, čo pokrýva približne 20 % dennej dávky).
- Slnečnicové semená: 28 g obsahuje približne 91 mg horčíka (pre dospelého).
- Kešu orechy: 28 g obsahuje približne 82 mg horčíka.
- Tekvicové semená: 28 g obsahuje približne 150 mg horčíka (pre dospelého).
- Avokádo: 1 celé avokádo (200 g) obsahuje približne 58 mg horčíka.
- Čierne fazule: 1 šálka (170 g) varených fazúľ obsahuje približne 120 mg horčíka.
- Celozrnná ryža (varená): 1 šálka (200 g) obsahuje približne 84 mg horčíka.
- Banány: 1 stredne veľký banán (118 g) obsahuje približne 32 mg horčíka.
- Losos: 1 fileta (154 g) obsahuje približne 53 mg horčíka.
Koľko horčíka potrebujeme prijať denne?
Denná potreba horčíka sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity.
Denná potreba horčíka
Deti:
- 1 – 3 roky: 80 mg
- 4 – 8 rokov: 130 mg
- 9 – 13 rokov: 240 mg
Ženy:
- 14 – 18 rokov: 360 mg
- 19 – 30 rokov: 310 mg
- 31+ rokov: 320 mg
- Tehotné ženy (14 – 18 rokov): 400 mg
- Tehotné ženy (19 – 30 rokov): 350 mg
- Dojčiace ženy (14 – 18 rokov): 360 mg
- Dojčiace ženy (19 – 30 rokov): 310 mg
Muži:
- 14 – 18 rokov: 410 mg
- 19 – 30 rokov: 400 mg
- 31+ rokov: 420 mg
Ako dosiahnuť optimálny denný príjem horčíka
Jedálniček dospelého človeka (napríklad ženy, ktorá potrebuje 310 mg horčíka denne) môže vyzerať takto:
- Raňajky: 1 porcia ovsenej kaše (založená na ovsených vločkách, ktoré obsahujú horčík), 1 banán (32 mg horčíka).
- Obed: Šalát zo špenátu (1 šálka vareného špenátu – 157 mg horčíka) s pridanými mandľami (28 g – 80 mg horčíka) a kúsok avokáda (58 mg horčíka).
- Večera: Grilovaný losos (53 mg horčíka) s čiernymi fazuľami (1 šálka – 120 mg horčíka) a celozrnnou ryžou (84 mg horčíka).
Tento jedálniček by pokryl väčšinu dennej potreby horčíka pre ženu vo veku 19 – 30 rokov, pričom jej potreba by sa pohybovala okolo 310 mg. Pridanie ďalších orechov alebo semien do snackov môže ešte ďalej zvýšiť príjem horčíka.
Pre deti alebo mužov s vyššou potrebou horčíka by sa mohli pridať ďalšie porcie týchto potravín, ako napríklad väčšie množstvo špenátu alebo ďalšie orechy. Snažte sa diverzifikovať svoje zdroje horčíka, aby ste si zabezpečili pestrú a vyváženú stravu.
Doplnenie horčíka pomocou doplnkov stravy
Ak máte problém s doplnením horčíka zo stravy, môžete sa rozhodnúť pre doplnky stravy. Horčík je dostupný v rôznych formách, ako sú tablety, kapsuly, prášky alebo tekutiny. Je dôležité si vybrať kvalitný doplnok, ktorý je dobre vstrebateľný a neobsahuje nadbytočné prísady.
Pri výbere doplnku horčíka si môžete vybrať zo širokej škály foriem, ako sú citrát, malát alebo bisglycinát horčíka, ktoré sa považujú za lepšie vstrebateľné. Niektoré formy horčíka môžu spôsobovať hnačku, preto je dobré začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať, aby ste zistili, ktorá forma vám najviac vyhovuje.
Okrem doplnkov na perorálne podanie existujú aj produkty na vonkajšie použitie, ako horčíkové oleje alebo masti, ktoré sa aplikujú priamo na pokožku. Tieto produkty sú vhodné na lokálne zmiernenie bolesti a zlepšenie funkcie svalov.
Depositphotos
Užívanie horčíka formou výživových doplnkov
Užívanie magnézia (horčíka) je efektívny spôsob, ako podporiť zdravie, ale dôležité je vedieť, ako ho správne užívať, aby ste dosiahli maximálny účinok na zdravie.
Užívanie horčíka večer vs. cez deň:
- Večer: Horčík je známy svojimi relaxačnými účinkami na nervový systém a svaly. Preto sa odporúča užívať ho večer pred spaním, najmä ak máte problémy so spánkom, svalovými kŕčmi alebo stresom.
- Počas dňa: Ak užívate magnézium počas dňa, snažte sa ho rozdeliť do dvoch dávok (ráno a večer), aby ste minimalizovali možné tráviace problémy a zároveň mali vyrovnanú hladinu horčíka v krvi.
Užívanie horčíka po jedle vs. na lačný žalúdok
- Po jedle: Užívanie magnézia s jedlom môže zlepšiť jeho vstrebávanie a minimalizovať prípadné tráviace problémy, ako je hnačka alebo žalúdočné ťažkosti, ktoré môžu nastať, ak ho užívate na lačný žalúdok.
- Na lačný žalúdok: Niektoré formy magnézia môžu spôsobiť podráždenie žalúdka, ak sa užívajú na prázdny žalúdok. Ak máte citlivý žalúdok, je lepšie užívať ho po jedle.
S čím je dobré kombinovať magnézium?
- S vitamínom D: Vitamín D zvyšuje vstrebávanie horčíka v črevách, takže kombinácia týchto dvoch živín je veľmi prospešná. Mnoho doplnkov výživy obsahuje tieto dve zložky spolu.
- S vitamínom B6: Vitamín B6 (pyridoxín) zlepšuje vstrebávanie horčíka a jeho využitie v tele. Kombinácia magnézia a vitamínu B6 je bežná v doplnkoch výživy, najmä na podporu nervového systému a zlepšenie kvality spánku.
- S vodou: Horčík sa lepšie vstrebáva, keď sa zapije dostatočným množstvom vody. To tiež pomáha predchádzať zápche, ktorá môže byť vedľajším účinkom niektorých foriem magnézia (napríklad oxidu magnézium).
S čím opatrne pri užívaní magnézia?
1. S vápnikom
Vápnik a horčík sa vstrebávajú do tela podobným spôsobom, preto je lepšie tieto dva minerály neužívať v jednej dávke. Ak užívate doplnky vápnika, počkajte niekoľko hodín pred užitím magnézia. Tieto minerály by sa nemali užívať v rovnakom čase, aby sa predišlo zhoršenému vstrebávaniu.
2. S liekmi na zvýšenie krvného tlaku (diuretiká)
Niektoré lieky na znižovanie krvného tlaku (diuretiká) môžu spôsobiť zvýšené vylučovanie horčíka z tela. Ak užívate diuretiká, je dôležité sledovať hladinu horčíka v krvi a konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.
3. S liekmi proti kyseline (antacidá)
Liek proti kyseline môže ovplyvniť vstrebávanie horčíka. Nekonzumujte ich preto v rovnakom čase. Medzi užívaním týchto liekov by ste mali nechať časový odstup.
4. S alkoholom
Alkohol môže interferovať so vstrebávaním horčíka a znižovať jeho účinnosť. Okrem toho nadmerné užívanie alkoholu môže spôsobovať, že telo stráca viac horčíka cez moč. Preto je lepšie vyhýbať sa alkoholu v čase, keď užívate magnézium.
Rôzne formy magnézia
Horčík sa predáva v rôznych formách, no nie všetky sú rovnako vhodné pre každého. Bežné formy magnézia sú:
- Oxid magnézium: Lacnejšia a bežná forma, ktorá môže spôsobovať tráviace ťažkosti alebo hnačku.
- Citrát magnézium: Lepšie vstrebateľná forma, ktorá je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením.
- Glycinát magnézium: Forma, ktorá je šetrná k tráviacemu systému a dobre sa vstrebáva, vhodná aj pre ľudí s citlivým žalúdkom.
- Malát magnézium: Tento typ sa zvyčajne odporúča pre tých, ktorí trpia únavou alebo svalovými problémami.
Rizikové skupiny a potreba doplniť horčík
Niektoré skupiny ľudí sú náchylnejšie na nedostatok horčíka, a to najmä osoby so zdravotnými problémami. Napríklad ľudia trpiaci cukrovkou, srdcovými chorobami alebo hypertenziou majú častejšie problémy s nedostatkom horčíka.
Rovnako sú to aj starší ľudia, ktorí môžu mať zníženú schopnosť vstrebávať tento minerál zo stravy. Vegetariáni a vegáni môžu byť náchylnejší na nedostatok horčíka, pretože nejedávajú dostatok potravín živočíšneho pôvodu, ktoré sú bohaté na horčík.
Horčík je životne dôležitý minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ak máte podozrenie, že trpíte jeho nedostatkom, je dôležité konať včas a zistiť, ako si ho doplniť. Vhodná strava, bohatá na potraviny obsahujúce horčík, a prípadné doplnenie stravy kvalitnými doplnkami môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie a celkovú pohodu.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
