Vitamín D patrí medzi tie látky, ktoré si väčšinou začneme všímať až vtedy, keď nám chýbajú. Pritom zohráva v tele úlohu, akú nemožno podceniť. Ovplyvňuje naše kosti, imunitu, náladu, energiu a dokonca aj srdce. Ak ho máme málo, telo si to ticho pamätá. Ak ho máme priveľa, vie to dať nepríjemne najavo. Kde teda je zlatá stredná cesta?
Vitamín D je viac než len „vitamín slnka“
Vitamín D sa často nazýva slnečný vitamín, pretože ho telo dokáže vytvárať vďaka slnečnému žiareniu. No v skutočnosti to nie je len obyčajný vitamín. Funguje ako hormón, ktorý ovplyvňuje stovky biologických procesov v tele. Hoci sa označuje písmenom D, ide o skupinu látok – najmä D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), pričom práve vitamín D3 je pre ľudské telo najúčinnejší.
Najväčšou zvláštnosťou je, že ho vieme získať aj bez jedla – len pobytom na slnku. No nie vždy to stačí.
Na čo všetko má vitamín D vplyv?
Ak by sme hľadali vitamín, ktorý pracuje v zákulisí a robí veľa dobra bez veľkého rozruchu, bol by to práve vitamín D. Najznámejšou funkciou je podpora vstrebávania vápnika a fosforu, vďaka čomu sú naše kosti pevné a zuby zdravé. No to je len začiatok.
Vitamín D totiž aktivuje imunitný systém – bez neho by sa biele krvinky len spoločne čudovali, čo sa deje. Pomáha nám brániť sa pred infekciami, vírusmi aj zápalmi. Ovplyvňuje aj svalovú silu, činnosť srdca, metabolizmus, dokonca aj náladu. Mnohé štúdie ho spájajú s nižším rizikom depresie a únavy.
Niektoré výskumy naznačujú, že optimálna hladina vitamínu D môže znižovať riziko civilizačných ochorení, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak či dokonca niektoré formy rakoviny. Nie je to zázračná látka, ale rozhodne je dôležitá.
Freepik
Keď je vitamínu D málo – tichý problém moderného sveta
Nedostatok vitamínu D je dnes bežnejší, než by sa mohlo zdať. A nielen v zime. Je paradoxné, že aj v slnečných krajinách má mnoho ľudí nízke hladiny. Môže za to životný štýl – trávime väčšinu dňa v interiéroch, chránime sa pred slnkom, používame krémy s vysokým UV faktorom, nosíme oblečenie, ktoré väčšinu kože zakrýva. Zásadnú úlohu zohráva aj vek, farba pokožky a zdravotný stav.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Môže ísť o:
- chronickú únavu,
- zníženú imunitu a častejšie infekcie,
- bolesti kostí alebo svalov,
- zhoršenú náladu či sklony k depresii,
- problémy so spánkom,
- pomalšie hojenie rán.
U detí sa dlhodobý nedostatok prejavuje ako krivica (rachitída), u dospelých ako osteomalácia – mäknutie kostí. Vysoký vek, obezita, ochorenia pečene či obličiek alebo poruchy vstrebávania môžu situáciu ešte zhoršiť.
A čo keď je vitamínu D v tele priveľa?
Vitamín D síce milujeme, ale vo vysokých dávkach môže byť toxický. Telo si ho totiž na rozdiel od iných vitamínov nevyplaví močom – je rozpustný v tukoch, a tak sa môže hromadiť. Predávkovanie sa týka najmä ľudí, ktorí užívajú vysoké dávky bez dohľadu lekára, často v kombinácii s inými doplnkami. Príznaky nadbytku vitamínu D v tele zahŕňajú:
- nevoľnosť, vracanie,
- nechutenstvo,
- slabosť, bolesť hlavy,
- vysoké hladiny vápnika v krvi, čo môže viesť k poškodeniu obličiek.
Zlaté pravidlo teda znie: nech v našom tele nie je vitamínu D ani príliš málo, ani priveľa.
Zdroje vitamínu D
Najlepším zdrojom je slnečné žiarenie. Stačí 15 – 30 minút denne s odkrytou tvárou, rukami a predlaktiami – bez SPF krému – počas silného denného svetla. Ale v zime, v zamračených oblastiach či u ľudí s tmavšou pokožkou to nemusí stačiť. V potravinách ho nájdeme v menších množstvách, najmä v:
- tučných rybách (losos, makrela, sardinky, sleď),
- rybom tuku (napr. tresčia pečeň),
- vaječných žĺtkoch,
- masle, smotane a plnotučných mliečnych výrobkoch,
- hubách (najmä sušených a UV ožiarených),
- potravinách obohatených o vitamín D (rastlinné mlieka, cereálie, margaríny).
Často sa však nedá dosiahnuť optimálna hladina len stravou, preto mnohí siahajú po doplnkoch výživy – vždy však ideálne po predošlom vyšetrení krvi a konzultácii s odborníkom.
Ako si udržať zdravú hladinu vitamínu D?
Riešením nie je ani panika, ani slepá dôvera v megadávky doplnkov. Pomôže zdravý balans: trochu viac pohybu vonku, vedomý výber potravín, pravidelný pobyt na slnku – a v prípade potreby aj doplnenie vo forme kvapiek či kapsúl.
Optimálna denná dávka sa pohybuje od 600 do 2000 IU (medzinárodných jednotiek), pričom pri zvýšených nárokoch (zima, vyšší vek, tehotenstvo, ochorenia) sa môže individuálne zvýšiť. Najdôležitejšie je nezabudnúť, že menej je niekedy viac – a že pravidelnosť je dôležitejšia než raz za čas extrémna dávka.
Vitamín D a iné lieky
Aj keď sa vitamín D tvári ako nenápadný pomocník, pri jeho užívaní je dobré vedieť, s čím sa znáša dobre, s čím menej – a kedy môže interagovať s liekmi alebo inými doplnkami výživy. Je to síce len „vitamín“, no telo s ním zaobchádza ako s aktívnou látkou.
Ako vitamín D správne užívať?
Najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva s jedlom, ktoré obsahuje tuk – ideálne počas hlavného jedla. Vitamín D je totiž rozpustný v tukoch, takže bez nich môže časť dávky jednoducho prejsť telom bez účinku. Dobrý čas je napríklad raňajky alebo obed, ak obsahujú napríklad vajíčka, orechy, olej, avokádo či mliečne výrobky.
Na čo si dať pozor pri kombináciách vitamínu D s inými doplnkami alebo liekmi?
- Vápnik – často sa užíva spolu s vitamínom D, najmä pri osteoporóze. Je to bežná a bezpečná kombinácia, no vyššie dávky vápnika treba sledovať, pretože v spojení s vysokou hladinou vitamínu D môžu zvyšovať riziko ukladania vápnika do ciev alebo obličiek.
- Horčík – bez horčíka sa vitamín D v tele nevie správne aktivovať. Ak teda niekto dlhodobo užíva vitamín D a zároveň trpí svalovými kŕčmi alebo únavou, môže robiť problém práve chýbajúci horčík. Ideálna je ich kombinácia.
- Kyselina listová, vitamín K2 – pomáhajú udržiavať zdravé cievy a podporujú, aby sa vápnik dostal tam, kam patrí (do kostí, nie do tepien). V kombinácii s vitamínom D tvoria silné trio pre zdravé kosti a srdce.
- Multivitamíny a komplexné doplnky – ak obsahujú aj vitamín D, je dôležité sledovať celkovú dennú dávku, aby sa neprekročila odporúčaná hranica. Príliš veľa dobrého môže škodiť.
Pozor na tieto lieky a situácie:
- Kortikosteroidy – môžu znižovať vstrebávanie vitamínu D a jeho účinnosť. Ľudia na týchto liekoch môžu potrebovať vyššie dávky – no len pod dohľadom lekára.
- Niektoré lieky na epilepsiu a antidepresíva – môžu meniť metabolizmus vitamínu D v pečeni, čím znižujú jeho hladinu v krvi.
- Lieky na zníženie cholesterolu (napr. statíny) – niektoré môžu zasahovať do vstrebávania tukov, a tým aj vitamínu D. Odporúča sa užívať vitamín D v inom čase ako statín.
- Ochorenia pečene, obličiek, čriev (napr. Crohnova choroba, celiakia) – znižujú schopnosť tela spracovať alebo vstrebávať vitamín D. V takýchto prípadoch je vhodné konzultovať dávkovanie individuálne.
Tipy na užívanie vitamínu D
- Užívať s jedlom obsahujúcim tuky.
- Vyhnúť sa kombinovaniu s doplnkami železa alebo zinku naraz – môžu si navzájom znižovať vstrebávanie.
- Ak sa užíva viac liekov, rozdeliť ich v priebehu dňa a dať medzi nimi časový odstup aspoň 1-2 hodiny.
- Pri užívaní vyšších dávok alebo viacerých doplnkov naraz je vždy vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Slnko, tanier, rovnováha
Vitamín D je nenápadný, ale kľúčový prvok našej vitality. Nie je to len výživa pre kosti, ale aj palivo pre obranyschopnosť, náladu a celkovú pohodu. Nie je potrebné z neho robiť kult, no určite stojí za to vedieť, kde ho nájsť a ako s ním narábať. Pretože keď funguje v tele všetko, ako má, často za tým stojí aj trocha slnka, správne potraviny – a dávka múdrej starostlivosti o seba.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
