Vitamíny sú ako tichí hrdinovia nášho tela – nevidno ich, necítime ich, no bez nich by sa veľa vecí jednoducho zastavilo. Vitamín A patrí k tým, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť. Často sa o ňom hovorí v súvislosti so zrakom, no jeho účinky sú omnoho širšie – od krásnej pokožky až po obranyschopnosť organizmu. Poďme si ho priblížiť ľudskou rečou.
Čo je vitamín A a kde ho nájdeme?
Vitamín A je skupina látok, ktorá zahŕňa retinol (aktívna forma vitamínu A nachádzajúca sa v živočíšnych produktoch) a karotenoidy – najznámejší z nich je betakarotén, ktorý nájdeme napríklad v mrkve. Telo si betakarotén dokáže premieňať na vitamín A podľa potreby.
Medzi bohaté zdroje patrí:
- pečeň (hovädzia, tresčia),
- vajcia (najmä žĺtok),
- maslo, mliečne výrobky,
- ryby ako losos či tuniak,
- a zo zeleniny napríklad mrkva, bataty, tekvica, špenát alebo mangold.
Zaujímavé je, že najviac karotenoidov v tele získame v kombinácii s tukom – napríklad mrkvový šalát s kvapkou oleja má omnoho vyšší účinok než samotná mrkva.
Účinky vitamínu A – načo ho vlastne potrebujeme?
1. Zrak ako orol
Najznámejším benefitom vitamínu A je jeho vplyv na zrak. Pomáha nám vidieť za šera, prispieva k správnej funkcii sietnice a je nevyhnutný pre tvorbu tzv. rhodopsínu – svetlocitlivého pigmentu v očiach. Nedostatok vitamínu A sa prejavuje najmä zhoršeným nočným videním alebo závažným vysychaním rohovky.
2. Krásna pleť, zdravé sliznice
Retinol je častou zložkou kozmetických krémov – a nie náhodou. Vitamín A urýchľuje obnovu pokožky, podporuje tvorbu kolagénu a pomáha v boji proti akné. Zároveň zohráva dôležitú úlohu v ochrane slizníc – v ústach, nose, pľúcach aj tráviacom trakte.
3. Podpora imunity
Vitamín A je súčasťou „obranného štítu“ nášho tela. Ovplyvňuje tvorbu bielych krviniek, čím posilňuje imunitnú reakciu organizmu. Pomáha telu lepšie reagovať na infekcie a chráni nás pred vírusmi aj baktériami.
Freepik
Nedostatok vitamínu A – ako ho spoznáme?
Aj keď u nás nie je nedostatok vitamínu A bežný (na rozdiel od niektorých rozvojových krajín), stále sa môže vyskytnúť, najmä pri:
- dlhodobej podvýžive,
- poruchách vstrebávania tukov (napr. pri celiakii, Crohnovej chorobe),
- či vegánstve bez dostatočného príjmu karotenoidov.
Typické príznaky môžu zahŕňať:
- zhoršené videnie za šera (tzv. šeroslepota),
- suchú pokožku a lámavé nechty,
- častejšie infekcie dýchacích ciest,
- suchosť očí a slizníc.
Ako správne užívať vitamín A, aby sa dobre vstrebal?
To, čo zjeme, je len polovica úspechu. Aby vitamín A v tele skutočne „zabral“, musíme mu vytvoriť vhodné podmienky na vstrebávanie.
S tukom to ide lepšie
Vitamín A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa najlepšie vstrebáva vtedy, keď sa prijíma spolu s tukom. Preto ak si dáte napríklad mrkvový šalát, pridajte doň kvapku olivového oleja, lyžicu avokáda alebo pár orechov. Rovnako to platí aj pri doplnkoch – užívajte ich ideálne po jedle, nie nalačno.
Pozor na kombinácie
Niektoré látky môžu znížiť vstrebateľnosť vitamínu A alebo s ním súťažiť o pozornosť tráviaceho systému. Tu je pár vecí, na ktoré si dať pozor:
- Veľké dávky vitamínu E môžu znížiť hladiny vitamínu A v tele.
- Doplnky s vysokým obsahom železa môžu ovplyvniť jeho vstrebávanie, najmä ak sa užívajú spolu.
- Vláknina vo veľmi vysokých dávkach (napr. psyllium alebo otruby) môže spomaliť vstrebávanie tukov aj vitamínov rozpustných v tukoch.
Na druhej strane, zinok pomáha telu využívať vitamín A efektívnejšie – preto je ideálna strava, ktorá je pestrá a vyvážená, nie zameraná len na jeden konkrétny vitamín.
Vitamín A a iné lieky
Niektoré lieky môžu zasahovať do metabolizmu vitamínu A. Napríklad:
- Lieky na zníženie hladiny cholesterolu (ako orlistat alebo cholestyramín) znižujú vstrebávanie tukov – a teda aj vitamínu A.
- Niektoré retinoidy na akné (napr. isotretinoín) už obsahujú deriváty vitamínu A – pri súbežnom užívaní doplnkov hrozí predávkovanie.
Vždy je preto múdre poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, ak človek užíva nejaké lieky pravidelne a chce začať s doplnkami.
Predávkovanie vitamínom A
Áno, aj vitamínom A sa dá predávkovať – najmä ak ho prijímame vo forme doplnkov výživy. Na rozdiel od vitamínov skupiny B alebo C, ktoré sú rozpustné vo vode a prebytok telo vylúči, vitamín A je rozpustný v tukoch a ukladá sa v pečeni. Preto je dôležité neprekračovať odporúčanú dennú dávku – hlavne pri dlhodobom užívaní.
U dospelých sa odporúča denný príjem cca 700 – 900 mikrogramov (RAE), no pri betakaroténe z rastlín sa riziko predávkovania prakticky nevyskytuje – telo si vezme len toľko, koľko potrebuje. Retinol z doplnkov je ten, s ktorým treba byť opatrný.
Vitamín A počas tehotenstva – pozor na množstvo
Budúce mamičky by mali venovať vitamínu A osobitnú pozornosť. V primeranej dávke je dôležitý pre vývoj plodu – najmä očí, kostí a imunitného systému. No pozor – vysoké dávky retinolu môžu byť v tehotenstve nebezpečné a spojené s rizikom vývojových chýb.
Preto sa tehotným ženám neodporúča konzumácia napríklad tresčej pečene (ktorá obsahuje veľmi vysoké množstvo vitamínu A) ani doplnkov výživy bez konzultácie s lekárom. Betakarotén z rastlín je však bezpečný a vhodný.
Vitamín A v kozmetike – zázrak pre pokožku?
Vitamín A má svoje miesto nielen v potravinách, ale aj v kozmetike – najmä v podobe retinolu, retinalu či retinyl palmitátu. Tieto formy sa používajú na:
- redukciu vrások,
- vyhladzovanie textúry pokožky,
- liečbu akné,
- rozjasnenie pleti.
Pri používaní retinolu je však dôležitá opatrnosť – pleť môže byť na začiatku citlivá, suchá alebo podráždená. Vždy je dobré začať s nižšou koncentráciou a používať ochranu pred slnkom (SPF), pretože retinol zvyšuje citlivosť pokožky na UV žiarenie.
Vitamín A je jedným z tých mikronutrientov, ktoré si síce často nevšímame, no ich vplyv na zdravie je obrovský. Od ostrého zraku cez imunitu až po pružnú pokožku – jeho účinky sú komplexné a nenahraditeľné. Ak ho máme dostatok v strave, nemusíme sa báť – telo si s jeho spracovaním poradí múdro a účinne. A ak siahneme po doplnkoch, robme to vždy s rozumom.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
