Leto je čas dlhých dní, zmrzliny, sandálov a smiechu. No keď slnko konečne zapadne a my sa pokúsime uložiť do postele, radosť sa občas vyparí ako ranná rosa. Horúčava, ktorá bola cez deň ešte akosi znesiteľná, sa v noci mení na neviditeľnú prikrývku, pod ktorou sa dusíme, prehadzujeme a márne hľadáme chladný roh vankúša. Prečo je spánok v lete taký náročný? A dá sa s tým vôbec niečo robiť?
Vplyv letných horúčav na náš spánok
Naše telo má prirodzený termostat – hlboké časti mozgu, ktoré neustále regulujú teplotu. Počas dňa sa potíme, ochladzujeme sa a všetko ako-tak funguje. No v noci sa situácia mení. Keď zaspávame, teplota tela prirodzene klesá – je to súčasť spánkového cyklu a pomáha nám ponoriť sa do hlbšieho odpočinku.
Letné horúčavy však tento proces narúšajú. Ak je v miestnosti príliš teplo, telo sa nedokáže účinne ochladiť. Výsledkom je prerušovaný spánok, častejšie budenie, plytké fázy spánku a celkový pocit, že ráno vstávame, akoby sme vôbec nespali. Vysoké nočné teploty tiež zvyšujú srdcovú frekvenciu a stresové hormóny ako kortizol, čo robí z večernej pohody skôr boj o prežitie.
Ale nezúfajte – existuje niekoľko osvedčených (a zároveň príjemných) spôsobov, ako si leto užiť a pritom sa aj kvalitne vyspať.
1. Spite v lete ako Egypťania
Možno ste už počuli o tzv. „egyptskej metóde“. Ide o jednoduchý trik, ktorý využívali už v staroveku – navlhčíte tenkú plachtu alebo uterák studenou vodou, jemne ho vyžmýkate a prehodíte cez telo (alebo pod seba). Vlhkosť sa postupne odparuje, a tým vás ochladzuje.
Funguje to podobne ako potenie – ale o niečo príjemnejšie. Ak sa bojíte, že si premočíte posteľ, môžete si pod seba dať suchý uterák alebo nepremokavú podložku. Výsledok však často stojí za to – konečne cítite, že vaše telo má šancu „vypnúť“.
Freepik
2. Znížte svoju telesnú teplotu pred spaním
Namiesto boja so sparným vzduchom v spálni môžete urobiť šikovný krok – ochladiť sa ešte predtým, než si ľahnete. Nie, nemyslíme ľadovú sprchu (tá môže telo paradoxne aktivovať). Lepšou voľbou je vlažná sprcha, ktorá ochladí povrch pokožky a zároveň nenaruší váš biologický rytmus.
Ak máte čas a chuť, pridajte pár kvapiek levanduľového oleja – vôňa uvoľňuje myseľ a pôsobí upokojujúco. Alebo si dajte kúpeľ nôh v studenej vode – stačí päť minút a krv sa odvedie z prehriateho jadra tela do končatín, čo vám pomôže lepšie zaspať.
Počas tropických nocí by ste sa mali tiež vyhnúť cvičeniu pred spaním. Vaša telesná teplota sa pri cvičení zvyšuje, adrenalín stúpa a telo nemusí stihnúť vychladnúť. Zacvičte si radšej ráno alebo popoludní. Ak spávate s domácimi maznáčikmi, v lete vás ich srsť môže zbytočne zohrievať. Vytvorte im letný pelech pri vašej posteli a doprajte si súkromie.
3. Obmedzte počas letných nocí technológie a osvetlenie
Letné večery sú lákavé – vonku je dlhšie svetlo, dávate si televízne maratóny, mobil držíte v ruke aj po desiatej. Ale všetky tieto veci majú jedno spoločné: produkujú teplo. Obrazovky, lampy a nabíjačky môžu nenápadne zvyšovať teplotu v izbe, a zároveň narúšať tvorbu melatonínu – hormónu spánku.
Základom dobrého letného spánku je tma a pokoj. Hodinu pred spaním stlmte svetlá, vypnite zbytočné elektronické zariadenia a namiesto displeja si zoberte knihu. Alebo ešte lepšie – sadnite si na balkón s bylinkovým čajom a sledujte, ako sa deň pomaly lúči.
4. Vyvetrajte pred spaním strategicky – nie hocikedy
Ak otvárate okná o ôsmej večer v nádeji, že sa ochladíte, pravdepodobne robíte presný opak. V lete totiž býva najteplejšie medzi 17:00 a 21:00, takže vetrať v tomto čase len pustí ďalší horúci vzduch dovnútra.
Najlepší trik? Vetrajte naplno skoro ráno a tesne pred východom slnka. Vtedy je vonkajší vzduch najchladnejší. Ak máte viacero okien alebo dverí, vytvorte prievan. Potom zatvorte a zatieňte všetky okná, cez ktoré by mohlo teplo preniknúť. Ak je to možné, použite závesy svetlej farby alebo zatemňovacie rolety odpudzujúce slnko a teplo – fungujú ako slnečníky pre vašu spálňu.
5. Prispôsobte posteľné obliečky a pyžamo tropickým nociam
Možno vás to prekvapí, ale vaša perina môže byť hlavný nepriateľ spánku v lete. Aj keď máme radi mäkučké prikrývky, v horúčavách platí: menej je viac. Použite len ľahkú bavlnenú plachtu alebo spávajte úplne bez prikrývky – ak sa na to cítite.
Čo sa týka materiálov, najlepšia je 100 % bavlna, ľan alebo bambus – prirodzené tkaniny, ktoré dýchajú a odvádzajú vlhkosť. Vyhnite sa syntetickým materiálom, ktoré držia teplo ako nepríjemný sálajúci obláčik. A ak spávate v pyžame, stavte na ľahké, voľné kúsky – ideálne bez elastických pásikov a tesných lemov.
6. Znížte príjem alkoholu a ťažkého jedla pred horúcou nocou
Leto a grilovačky idú ruka v ruke, ale ak sa prejedáte alebo si večer doprajete viac alkoholu, vaše telo môže trpieť ešte viac ako kvôli teplu. Alkohol síce spôsobí, že rýchlejšie zaspíte, no narúša REM fázu, zvyšuje telesnú teplotu a vedie k častému budeniu počas noci.
Večera v lete by mala byť ľahká, svieža a ideálne aspoň dve hodiny pred spaním. Skvelé sú napríklad zeleninové šaláty s trochou bielkovín, studené polievky alebo chladené smoothie. A namiesto pohárika vína si dajte mätový alebo medovkový čaj – osvieži a pripraví vás na spánok.
7. Využite pri spaní v horúčavách ventilátor alebo klimatizáciu
Nie každý má klimatizáciu – a to je v poriadku. No ak sú horúčavy neúnosné, aj jednoduchý ventilátor môže byť záchranou. Finta spočíva v tom, kam ho nasmerujete. Nemal by fúkať priamo na vás, ale skôr rozháňať vzduch v miestnosti.
Chcete extra efekt? Položte pred ventilátor misku s ľadom alebo fľaše zamrazenej vody – prúd vzduchu ich začne odparovať a miestnosť sa citeľne ochladí. Bonus navyše: jemný biely šum ventilátora môže pôsobiť relaxačne a pomôcť potlačiť vonkajší hluk.
Spánok počas horúčav môže byť pokojný
Leto nás učí byť voľnejšími, spontánnejšími. A hoci spánok v horúčavách môžu byť výzvou, tropické letné noci nie sú neprekonateľné. Keď sa naučíme počúvať svoje telo, rešpektovať jeho rytmy a vytvoriť mu podmienky na oddych, spánok môže byť rovnako osviežujúci ako ranné kúpanie.
Spite ľahko, dýchajte zhlboka a nezabudnite – dobrý spánok je to najlepšie, čo si môžete každú letnú noc dopriať. Nielen kvôli energii, ale aj preto, aby ste si mohli každý nový slnečný deň užiť naplno.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
