Uplynulé dva roky sa odrazili na životnom štýle ľudí a niektorí posilňovne vymenili za sedavý spôsob života, pretože nie každý mal motiváciu cvičiť doma. Pandémia a s ňou súvisiaca práca z domu, opakujúci sa lockdown či karanténa mnohých ľudí obmedzili i v rámci pohybu a nečudo, že pribudli tiež mnohé zlozvyky – ako napríklad prejedanie sa. Keď sa k nižšej fyzickej aktivite pridružia nesprávne stravovacie návyky, automaticky to „cítiť na váhe“. S pribúdajúcimi kilami môžu prichádzať iné zdravotné komplikácie.
Problém je napríklad metabolický syndróm, ktorý podľa nutričnej poradkyne Kataríny Grich pozostáva zo štyroch diagnóz „smrtiaceho kvarteta“. „To zahŕňa obezitu, hypertenziu, poruchu metabolizmu lipidov a diabetes mellitus. Ďalšie sekundárne systémové komplikácie metabolického syndrómu sú steatóza (stukovatenie) pečene, artróza, syndróm spánkového apnoe, ateroskleróza, infarkt myokardu, trombózy, erektilná dysfunkciu u mužov a depresie,“ opisuje na začiatok Katarína Grich, ktorá sa venuje komplexnému individuálnemu plánu výživy a posilneniu metabolizmu ľudí. Zároveň dopĺňa, že v Európe sa nadmerná hmotnosť uznáva ako choroba iba vtedy, ak je hodnota BMI vyššie ako 40, čo je známe ako ťažká (morbídna) obezita.
Kedy hovoríme o metabolickom syndróme? Aké hodnoty predstavuje?
Vedeli ste, že na určenie diagnózy metabolického syndrómu slúži päť kritérií? Podľa Grich je hlavným kritériom obvod pása, ktorý by nemal presiahnuť 94 cm u mužov a 80 cm u žien, pričom definícia WHO určuje príslušné maximá na 102 a 88 cm. „Metabolický syndróm je prítomný, ak sú splnené ďalšie dve z nasledujúcich kritérií: koncentrácia triglyceridov v sére nad 1,7 mmol/l, krvný tlak vyšší ako 130/85 mmHg, koncentrácia glukózy v krvi nalačno nad 5,6 mmol/l (alebo predtým rozpoznaná cukrovka), HDL-cholesterol menej ako 1,0 mmol/l u mužov a menej ako 1,3 mmol/l u žien,“ vymenúva Grich a dopĺňa, že rovnako ako u mnohých ďalších telesných chorôb, je tu súvislosť s nealkoholovou tukovou chorobou pečene: „Výskyt tukovej choroby pečene u ľudí s normálnou hmotnosťou je 3 %. No nealkoholovú tukovú chorobu pečene má 66 % ľudí s BMI medzi 25 a 40, a 91 % ľudí s BMI nad 40. U pacientov s diabetes mellitus 2. typu je incidencia 50 %, každý druhý pacient s týmto ochorením má preto stukovatenú pečeň. Takáto pečeň je v svojej činnosti limitovaná, zhoršená je látková premena tukov spolu so schopnosťou redukovať hmotnosť,“ pripomína odborníčka.
Nebolí, ale potrápi – boj s nadbytočnými kilami ide ťažšie
Sama sa často stretáva s tým, že jej klientov trápi stukovatená pečeň, ktorá je naviazaná i na spomínané zlozvyky. „V metabolickej poradni vyhľadávajú pomoc klienti s rôznymi ťažkosťami, no väčšinou súvisia s nadhmotnosťou, ktorých trápi zároveň aj stukovatená pečeň. Sú to ľudia, ktorí prichádzajú za mnou od svojho lekára s množstvom pridružených problémov a stravovacích zlozvykov. Nie každý však má diagnózu stanovenú lekárom. Často je cieľ prostý a tým je redukcia hmotnosti a predovšetkým vnútrobrušného tuku, čo sa im v domácom prostredí laickými opatreniami nedarí. Diagnostika stukovatenej pečene je jednoduchá. Postačí krajčírsky meter, aj keď v metabolickej poradni disponujem bioimpedačnou diagnostikou,“ pokračuje Katarína Grich.
O tom, že pacient či klient má stukovatenú pečeň, nemusí vedieť. Stukovatená pečeň podľa Grich totiž nebolí. „A v tom je tá zradnosť. Práve vysoký podiel vnútrobrušného tuku nielen v pečeni, ale aj slinivke brušnej je často jednou z príčin, prečo snahy o redukciu nie sú korunované úspechom,“ hovorí.
Ako si poradiť s tukom? Nie je to otázka len určitého obdobia, ale ide o nastavenie sa na určitý životný štýl a to dlhodobo – v podstate na celý život. „Redukcia práve vnútrobrušného tuku je kľúčová, no cieľom z dlhodobého hľadiska je zmeniť a osvojiť si prospešné stravovacie návyky. A to je dlhý proces. Začať treba získaním motivácie a pozitívnej spätnej väzby, že snaha konkrétneho človeka prináša želaný efekt. Samozrejme, prvým krokom je osobná anamnéza, vrátane antropometrickej diagnostiky (hmotnosť, podiel tuku, svalu, vody, viscerálneho tuku a i.), stanovenie krvných parametrov vrátane hepatálnych, pankreatických enzýmov a iných metabolických parametrov. Na základe týchto údajov pre každého klienta vypracujem osobný plán výživy, metabolický program,“ ozrejmuje Katarína Grich, ako funguje takýto proces zmeny.
Kedy nie je vhodná desiata a olovrant a treba siahnuť po troch hlavných jedlách denne?
A akú úlohu tu zohráva práve pečeň. Ako môžu podporiť pacienti napríklad jej regeneráciu? „Pečeň je veľmi flexibilný orgán, schopný regenerácie. Potrebuje však na to aj určité metabolické podmienky, ktoré by som v tomto kontexte obmedzila na výživu. Výživa môže pomôcť, ale i uškodiť,“ upozorňuje špecialistka na nutričnú výživu. Kľúčové je podľa nej znížiť hyperinzulinémiu alebo už aj prítomnú inzulínovú rezistenciu, ktorá je jednou z hlavných príčin porúch tukového metabolizmu. „Systémový stravovací režim je kľúčový. Načasovanie jedla je vhodné pri redukcii znížiť na tri hlavné jedlá bez desiaty a olovrantu. Dbať na pestrosť bielkovín - mäso, hydina, ryby, mliečne produkty aj kozie a ovčie, strukoviny, vajcia, semená a orechy, klíčky a podobne,“ vyratúva Grich.
Jedla s prirodzeným obsahom tuku vs. odtučnené! Ktoré je lepšie?
A čo teda konzumovať? „Jedzte potraviny s prirodzeným obsahom tuku, miesto takzvaných odtučnených. Dnes je už vedecky potvrdené, že tuk je veľmi dôležitou zložkou pre účinnú látkovú premenu a nedostatok „zdravých“ tukov môže prispieť ku chronickým zápalom, čo zase vedie k poškodeniu ciev, a tým aj k ochoreniu srdca. Obzvlášť dôležitá je kvalita potravín obsahujúcich tuky, ktorými sú triglyceridy a fosfolipidy. Práve fosfolipidy sú prednostne využívané pečeňovými bunkami a zabudovávané do ich bunkovej membrány, čím prispievajú k regenerácii hepatocytov,“ vysvetľuje Katarína Grich.
Pozri aj: Ako behať, aby sme schudli alebo ako začať s behom?
Pečeň pri chudnutí?
Grich priznáva, že pečeň ako hlavný metabolický orgán, spolu s pakreasom pri redukcii hmotnosti nevyhnutne potrebuje pomoc. „Pri namáhanej pečeni sú tými pomocníkmi fosfolipidy, ktoré pečeň podporia. Prispievajú k udržaniu normálnej funkcie pečene, zároveň podporuje spätný transport tuku z pečene do krvného obehu. Pri pečeňových ochoreniach, pri ktorých dochádza k poruche látkovej premeny pečeňovej bunky, prispievajú fosfolipidy k obnove štruktúry a funkcií pečeňových buniek. Vďaka tomu následne dochádza k urýchľovaniu regenerácie pečeňových buniek, úprave rovnováhy krvných tukov,“ potvrdzuje odborníčka.
Ak je pečeň stukovatená, ovplyvňuje samotný proces chudnutia. Podľa odborníčky je problém najmä pri ťažkej obezite. „Tvorba hepatálnych enzýmov a metabolických funkcií je tukom ovplyvnená až u ťažkej obezite. Samotné tukové bunky či už v pečeni, pankease, alebo v brušnej dutine medzi slučkami čriev, sú tu najväčším problémom. Tuková bunka je hormonálne aktívna. Vytvára rezistenciu ako leptínovú tak aj inzulínovú. To podporuje vznik diabetu a iné. Všetky tieto vplyvy zhoršujú chudnutie,“ dopĺňa Grich.
Ako teda nastaviť stravovací režim? Zvlášť pacienti s metabolickým syndrómom a stukovatenou pečeňou musia sledovať nielen počet jedál denne, ale dôležité sú taktiež biologicky hodnotné bielkoviny, ktoré obsahujú fosfolipidy. „Klienti s metabolickým syndrómom majú často rôzne pridružené ochorenia, ktoré je pri vyhodnotení stravných odporučení potrebné zohľadniť. S ohľadom na stukovatenú pečeň, pri stravných odporučeniach okrem už spomínaného obmedzenia na tri denné pokrmy, sú dôležité najmä biologicky hodnotné bielkoviny obsahujúce fosfolipidy ako sója a produkty z nej, vajcia, imunomodulačné huby ako shiitake, ale aj chudé hydinové, králičie či teľacie mäso a ryby. Zo zeleniny uprednostníme druhy bohaté na horké látky urýchľujúce pocit sýtosti a produkciu tráviacich štiav ako čakanku, rukolu, cigóriu, ružičkový kel, brokolicu a artičoky. Práve na jar sú to i jemné lístky divokých rastlín ako púpava, žihľava, žerucha a podobne,“ vymenúva ďalej.
Počítanie kalórii? Na toto si treba dať pozor...
Pacienti, ktorí trpia stukovatenou pečeňou, by mali sledovať, čo majú na tanieri. Stačí však počítať kalórie a je to vôbec správne? Mnohí totiž netušia, ktoré jedlá a suroviny sú ideálne a čo s čím kombinovať. Zároveň často netušia, čo na tanier už nepatrí. Katarína Grich pripomína, že pri počítaní kalórii treba byť obozretný: „Počítanie kalórií nie je najlepším nástrojom, keďže je dôležité práve to, čo dané kalórie obsahujú. Jedlo ako celok by malo priaznivo pôsobiť na glykémiu, teda pomer jednotlivých živín by bolo vhodné poskladať nasledovne a to 40 % - 45 % sacharidov, 30% - 35% tukov, 20 % - 30 % bielkovín.“
Ďalej je to pri redukcii hmotnosti už spomínané načasovanie jedla na tri hlavné jedlá bez desiaty a olovrantu, potom je to pestrosť bielkovín a obzvlášť dôležitá je podľa Kataríny Grich kvalita tuku. Ako ich však rozoznať, ktoré sú tie „dobré“? „Medzi zdravé tuky patria predovšetkým kvalitné rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, poskytujú dobrú ochranu proti ochoreniu srdca. Tuky s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín (ľanový olej, konopný olej) majú pre srdce veľkú hodnotu a mali by byť konzumované denne. Ale aj vysoko kvalitné nasýtené tuky ako biologický kokosový olej, ktorý obsahuje tzv. kyselinu laurovú, ktorá zvyšuje podiel "dobrého" cholesterolu v tele. Spozornieť by sme mali u rastlinných olejoch s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín. Dôvodom je kyselina linolová, môže posilniť už existujúci zápal alebo ho vyvolať. Sú to napríklad slnečnicový olej, sójový olej a kukuričný olej. Samozrejme sa nachádza aj v hotových jedlách, cukrovinkách, v pečive a podobne - tieto oleje sú deklarované ako "rastlinné tuky", čo k diétnemu režimu vôbec nepatrí,“ zdôrazňuje nutričná poradkyňa.
Podľa špecialistky sú ďalej nevhodné alebo neodporúčané nezdravé tuky a to slanina, údeniny, tučné mäso, syry a smotanové mliečne výrobky, majonéza, ostré koreniny a, samozrejme, sladené nápoje. „Zároveň je potrebné vylúčiť pôsobenie toxických látok na pečeň, ako sú napríklad nevhodné lieky a alkohol,“ upozorňuje Katarína Grich na záver.
Autorka článku: Mgr. Martina Baumann
