Diéta TLC ponúka udržateľný spôsob stravovania, pri ktorom môžete schudnúť a znížiť si hladinu LDL cholesterolu. Znížená hladina zlého cholesterolu zároveň ochraňuje telo pred ochoreniami srdca a ciev.
TLC je skratka, ktorá znamená Therapeutic Lifestyle Changes, čiže terapeutické zmeny životného štýlu. Tento spôsob stravovania podporuje aj AHA – American Heart Association a je na popredných priečkach diét z hľadiska zdravej stravy, ako aj úspešnosti v chudnutí.
V čom spočíva tajomstvo tejto diéty?
TLC spôsob stravovania má svoje pravidlá. Ide o presne stanovenú úpravu jedálnička. Ak takéto stravovanie budete dodržiavať, nemusíte sa obávať ani jojo efektu. Diéta, v zmysle slova stravovanie a nie chudnutie, je aj dlhodobo udržateľná.
Aké sú jej základné pravidlá? Sú to 3 zásadné, jednoduché kroky:
- Treba si sledovať príjem kalórií (v rôznych štádiách – rôzny príjem).
- Treba obmedziť rýchle sacharidy a tuky.
- Treba pridať do stravy viac zeleniny a ovocia.
Prioritou TLC diéty je zníženie hladiny LDL cholesterolu. Ak máte od svojho obvodného lekára informáciu, že máte vysoký cholesterol, zistite, v akom pomere je zlý LDL cholesterol ku dobrému HDL cholesterolu. Nie zriedkakedy sa stáva, že celková hladina je o čosi vyššia ako predpísaná norma, ale pomer je pre vysokú hladinu HDL cholesterolu natoľko priaznivý, že nevzniká zdravotné riziko.
Vyskúšajte: Pšenový nákyp s jablkom bez pridaného cukru
Čo nesmiete pri tejto diéte jesť?
Treba spomenúť aj to, že dnes je už dokázané, že cholesterol v strave neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. Najväčší negatívny vplyv na hladinu cholesterolu majú nasýtené mastné kyseliny a biely cukor. Preto je táto diéta v podstate nízkotučná a obmedzuje aj biele sacharidy.
V prvom kroku treba upraviť stravu. Eliminovať jedlá s obsahom nasýtených tukov, čiže mastné jedlá, vyprážané jedlá, mastné mäsá, ako aj znížiť príjem tučných mliečnych výrobkov. Živočíšne tuky treba vymeniť za rastlinné a nastaviť si jedálniček tak, aby podiel tukov bol maximálne 25-35 % z celkového príjmu kalórií. Eliminovať treba aj jedlá s pridaným bielym cukrom a jedlá z bielej múky. Sladenie postupne vymeňte na zdravšie alternatívy a klasické pečivo za celozrnné.
Celkový príjem kalórií sa odporúča pre ženy na úrovni 1800 kcal a pre mužov 2000 kcal. Skúste dodržať takýto príjem kalórií, pričom nebudete jesť vyššie spomenuté potraviny. Ak chcete iba úpravu hladiny cholesterolu bez chudnutia, tak pokračujte v tomto nastavení. Ak chcete aj schudnúť, znížte príjem po 2 týždňoch o 300 kcal. Striktné verzie diéty hovoria až o 3 týždňoch na úrovni 1 200 kcal pre ženy a 1 600 kcal pre mužov. Že prečo ženám znížili odporúčané množstvo kalórií o 600 kcal a mužom iba o 400? Popravde, neviem. V každom prípade takýto nízky príjem nie je vhodné udržiavať dlhodobo, naozaj maximálne 3 týždne. Je pravdepodobné, že pre veľkú väčšinu žien a mužov sú tieto hranice pod úrovňou bazálneho metabolizmu. To môže mať za následok spomalenie metabolizmu v dôsledku šetrenia energie tela na život zabezpečujúce funkcie.
Čo sa odporúča pri TLC jesť?
Nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso bez kože a viditeľného tuku, chudé mäsové výrobky, strukoviny, celozrnné produkty, celé zrná obilnín namiesto klasických cestovín a bielej ryže, veľa zeleniny a ovocia. Vyvarujte sa aj vnútornostiam. Vaječné žĺtky obmedzte na 2 ks týždenne a obmedzte aj soľ. Do jedálnička zaraďte pomalé sacharidy z celých zŕn a pseudoobilniny ako pšeno, quinoa. Používať môžete aj basmati ryžu, kuskus a bulgur. Nezabúdajte ani na netučné ryby, orechy a semiačka. Tuky sú opantané rôznymi mýtmi. Snažte sa vnímať rozdiel medzi živočíšnymi tukmi a rastlinnými tukmi, aby ste si nespravili z tukov všeobecného nepriateľa. Rovnako to platí aj pre mýty o sacharidoch.
Nezabúdajte aj na pravidelný pohyb, ideálne 3 až 5-krát týždenne kardio cvičenia nízkej intenzity aspoň po dobu 1 hodiny. WHO odporúča spraviť denne 10 000 krokov. Splňte ich rezkou chôdzou alebo indiánskym behom. Ak budete tieto pravidlá stravovania svedomito dodržiavať, môžete sa tešiť aj lepšej kvalite vlasov, nechtov a pokožky a zbavíte sa aj závislosti od cukru.
