Mnohí z nás dodržiavajú správnu životosprávu, kam nepochybne patrí zdravý životný štýl, nutrične vyvážený jedálniček a pravidelný pohyb. Popri všetkých povinnostiach a starostlivosti o rodinu to nie vždy býva jednoduché, nakoľko nájsť správny balans býva naozaj náročné.
Navyše, azda všetci by sme si priali, ak by sme si sami mohli určiť, z akej časti tela práve chceme schudnúť, a potom z nej naozaj aj rýchlo a jednoducho schudli. Len takto to naozaj nefunguje. Ak sa rozhodneme zbaviť nadbytočných kilogramov, celé telo nám chudne súčasne. Záleží už iba na telesných proporciách každého z nás, pretože podľa toho si môžeme zostaviť efektívne tréningové plány. Tak či onak, vždy si tento proces vyžaduje predovšetkým vytrvalosť a trpezlivosť.
Pravdepodobne každý z nás by si prial mať ploché brucho a minimum tuku v tele, ale ani v tomto prípade nie je nič zadarmo. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, na začiatok sa vyvarujte každodenným náročným tréningom, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa. Ako to však docieliť? Základným pravidlom je – správne dýchať.
Cviky na brucho pre začiatočníkov
V prvom rade sa treba aj pri cvikoch na brucho naučiť správne dýchať. Ako na to:
- ľahnite si na chrbát, dajte si ruky pozdĺž tela a nohy do pravého uhla,
- s nádychom vypučte brucho,
- s výdychom brucho čo najviac stlačte smerom k chrbtici a podložke, aby sa vaše bedrá až prilepili na podložku,
- toto cvičenie opakujte 10x za sebou v troch sériách.
Dôležité je vedieť dýchať aj s odporom ruky. Čo to znamená:
- ľahnite si na chrbát, dlane si položte na stehná a nohy dajte do pravého uhla,
- s nádychom vytlačte brucho,
- s výdychom brucho čo najviac stlačte smerom k chrbtici a zatlačte rukami proti nohám, aby sa vaše bedrá prilepili na podložku,
- opakujte taktiež 10x za sebou v troch sériách.
Odporúčame: Ako vitamín C ovplyvňuje tvorbu kolagénu? Prinášame vám všetky užitočné informácie
Cvik na brucho - hore nohy!
Ľahnite si na chrbát na podložku a s výdychom zatlačte bedrá čo najviac do podložky. Zároveň s výdychom zdvihnite nohy čo najviac k stropu tak, aby ste dosiahli pravý uhol so zemou.
Následne nohy kontrolovane a hlavne pomaly spúšťajte späť na zem, pričom nedovoľte bedrám, aby sa odlepili od podlahy smerom nahor.
Cvik na brucho - lodička
Keď ležíte na chrbte na podložke s panvou zatlačenou do podložky, ruky vo vzpažení pritlačte do podložky spolu s výdychom. Chodidlá a aj dlane stlačte k sebe, zadok spevnite a nadvihnite celý hrudník.
Prepnuté paže, hrudník a aj prepnuté nohy majte vo vzduchu a pozerajte smerom nahor. Panvu naďalej tlačte intenzívne do podložky.
Neprehliadnite: Raňajky podľa Jennifer Aniston: Tajomstvo jej dokonalej figúry!
Cvik na brucho - plank / doska
Plank, nazývaný aj doska, je fantastickým cvikom nielen na formovanie brušného svalstva, ale aj na posilnenie celého stredu tela.
Dajte sa do pozície na všetky štyri, oprite sa o lakte a zdvihnite kolená do vzduchu – zaprite sa pritom o špičky chodidiel. V tejto pozícii podsaďte panvu a zarovnajte chrbát do vodorovnej polohy, bez vypuklého zadku.
V tejto polohe aktívne akoby stláčajte telo tak, že budete tlačiť lakte proti špičkám na nohách a zároveň aj špičky na nohách proti lakťom. Kontrolujte spodnú časť chrbta tak, aby sa neprepadala smerom nadol, panvu držte podsadenú.
Cvik na brucho - takzvané skracovačky
Niekedy sa skracovačky, takzvané brušáky cvičili so zaháknutými nohami – no tieto časy sú už preč. Dnes sa správne robené skracovačky robia z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou.
S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a zároveň pomaly a hlavne kontrolovane zdvíhajte trup od podložky tak, že sa postupne akoby rolujete od hlavy cez krk, a to až po hrudník. Hrudníkom sa približujte ku kolenám a bedrá majte zároveň stále prilepené do podložky. Lakte po celý čas vykonávania tohto cviku tlačte od tváre a v žiadnom prípade im nedovoľte pohnúť sa dovnútra.
Odporúčame aj: Rehabilitačná lekárka: Ako si uľaviť od bolesti chrbta a krížov?
Cvik na brucho - nožnice
Pri tomto cviku budú nožnicami vaše nohy. Ako? Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky si dajte pozdĺž tela a tak, ako pri všetkých cvikoch predtým, panvu podsaďte a tlačte do podložky.
Nadvihnite sa na lakťoch, zodvihnite nohy do vzduchu a „strihajte“ na striedačku ľavou nohou cez pravú, pravou nohou cez ľavú – presne ako nožnice.
Odporúčaná séria týchto cvikov
Ak sa rozhodnete pre naše tipy cvikov určených na vyrysovanie bruška, posilnenie brušných svalov a spevnenie centra tela, cvičte ich v týchto opakovaniach, a to 3 – 4 kolá, samozrejme, podľa možností:
- 10x cvik nohy hore!
- 20 – 40 sekúnd cvik lodička
- 30 – 40 sekúnd cvik plank na predlaktí
- 10x špeciálne skracovačky
- 20x nožnice
Popritom všetkom nezabúdajte na správne dýchanie, dodržiavanie pitného režimu a alfou a omegou je aj zdravá a vyvážená strava.
Tip pre vás: Nedostatok vitamínov v tele: Aké sú príznaky a kedy treba spozornieť?
