Beh má svoje vlastné ročné obdobia. Tí, ktorí túžia schudnúť alebo si trochu zlepšiť kondičku, si dávajú beh na zoznam novoročných predsavzatí. Potom sú tu tí, ktorých príchod prvých jarných slnečných lúčov vytiahne do prírody a majú chuť si zabehať len tak, pre radosť zo svetla. Máme však aj typických jarných, alebo jarno-letných bežcov, ktorí si obúvajú bežecké tenisky zásadne iba v tomto ročnom období. Mnohí sú presvedčení, že najlepšie sa behá na jar a v lete. Dlhoroční bežci zase vedia, že ideálnym obdobím na začatie zberu kilometrov je jeseň a zima. Pomalé zimné objemy, teda veľký počet nabehaných kilometrov potom zúročia na jarných maratónoch alebo krátkych letných rýchlych behoch. Lebo v lete sa behá ťažko.
No, a tak sa „nebežec" len pozerá a premýšľa: Kedy teda mám začať behať? V podstate je to jedno. Ako sa hovorí v tom známom bežeckom prísloví „Nikdy nie je zlé počasie na beh. Je len zle oblečený bežec.“ Oveľa dôležitejšie ako kedy, je otázka AKO? Obzvlášť, ak chcete schudnúť.
Ako behať, ak chcem schudnúť?
Na začiatok stačí, ak dodržíte tieto 3 pravidlá. Tie vám zaručia, že sa prvé mesiace a možno aj rok dva, s behom nebudete nudiť. Zároveň môžete schudnúť a vybudovať si slušnú vytrvalosť. Ako na to?
Pozri aj: Meranie telesnej teploty: Ako správne použiť rôzne druhy teplomerov?
1. Behajte pravidelne
Pravidelnosť je kľúčová. Pravidelnosť nemusí znamenať, že chodíte behať často. Mnoho ľudí si to takto mylne vysvetľuje. Ak začínate s pohybom, stačí, keď začnete chôdzou. Predstavte si samých seba ako dávno nepoužívaný bicykel, ktorý ste vytiahli zo šopy. Je zaprášený, možno aj hrdzavý a predtým, ako ho začnete používať, zrejme ho trochu dáte do poriadku. Veľmi podobne je to aj s ľudským telom, ktoré nebolo na aktívny pohyb „používané“. Vaše svaly, kĺby a srdce s pľúcami nie sú pripravené na to, aby ste skočili do tenisiek a plnou rýchlosťou vybehli von. Ak teda začínate s pohybom, začnite najprv 20 minútovou chôdzou 3-krát v týždni. Snažte sa vyraziť na prechádzku každý druhý deň. Nerobte to, že si odbijete pohyb pondelok-utorok-stredu a potom sa budete 4 dni tváriť, že už máte odmakané. Takýto režim by vám nevydržal dlho už aj preto, lebo sa počas tých prvých troch dní priveľmi unavíte a počas tých ďalších štyroch dní príliš zleniviete. Rýchlosť chôdze zvoľte tak, aby ste vedeli počas nej rozprávať. Zavolajte mame alebo kamoške a zabijete dve muchy jednou ranou. Zacvičíte si a potešíte seba aj osobu, s ktorou si pokecáte. Po 1 až 2 mesiacoch môžete postupne meniť chôdzu na pomalý beh. Pokojne si spravte týždenný tréningový plán – 2 dni chôdze, jeden deň už beh. Po ďalšom týždni si dáte 2 dni beh a 1 deň chôdze. Kombinovať môžete aj s tzv. indiánskym behom.
2. Začnite behať pomaly
Po nejakom čase si telo zvykne na pravidelný pohyb a vás to bude čoraz viac lákať behať namiesto chôdze. Jednou z najčastejších chýb začínajúcich bežcov je, že sa rozbehnú, dajú do toho prvé aj posledné. Mimochodom, vedeli ste, že deti nevedia behať pomaly? To oni buď kráčajú alebo keď bežia, bežia zo všetkých svojich síl. Vy to ale nerobte. My, dospelí, si už vieme regulovať rýchlosť, akou pobežíme. Držte sa pravidla z bodu 1 – bežte tak rýchlo, aby ste pri tom vedeli rozprávať. Samozrejme, trocha sa zadýchate, ale musíte vedieť plynulo rozprávať. Pomalý beh v začiatkoch má niekoľko úloh. Pri chudnutí potrebujeme pohyb v aeróbnej zóne. Je to zóna, kde máme tepovú frekvenciu na úrovni cca 60 % z maxima a najlepšie nám spaľuje tuky. 60 % z maxima je zhruba tá úroveň, pri ktorej viete rozprávať bez zadýchania. Aeróbna zároveň znamená, že je „za prítomnosti kyslíka“ – a to potrebujeme pre spaľovanie tukov. Ak sa už zadýchate alebo lapáte po dychu, to už ste sa vyšvihli do vysokých tepov, teda do anaeróbnej zóny, kde telo preferuje spotrebu energie zo sacharidov. Druhým dôvodom, prečo ostať pri pomalom behu dlhšiu dobu, to znamená aj mesiace, je budovanie základov kondície. Presnejšie povedané, budovanie vytrvalosti. Berte to ako základy domu, ktoré musia byť naozaj kvalitné, aby uniesli ďalšie vrstvy. Ak nebudete mať dobré tieto základy, nebudete vidieť progres v žiadnej pohybovej aktivite. Ja viem, chce to trpezlivosť.
Zaujme ťa aj: Najlepšia motivácia k behu: Čo nás motivuje najviac?
3. Dbajte na pestrosť pri behu
Po nejakom čase vás možno bude behanie trocha nudiť. Už ste prešli fázou chodenia, striedania chôdze a behu a už ste sa pekne dostali aj do pomalého behu. Všimli ste si, že spoločným znakom aj týchto vašich začiatkov je pestrosť? Tak pri nej aj ostaneme. Ak už svojich 20 minút 3-krát v týždni viete zabehnúť a pritom si s niekým aj pohovoriť, môžete pridať. Možností máte niekoľko.
- Môžete navýšiť počet behov v týždni na 4
- Môžete navýšiť počet minút behu
- Môžete striedať tempo, akým beháte
Počet behov v týždni navyšujte s rozumom. Zachovajte pôvodné pravidlo: PRAVIDELNOSŤ. Ak sa vám stane, že ste v jeden týždeň boli unavení z behu natoľko, že ste nevládali behať a ďalšie týždne ste boli len 1 alebo 2-krát, tak spozornite. Menej je viac. Vráťte sa radšej k pravidelnosti troch aktivít za týždeň a vyskúšajte skôr navýšiť počet minút behu. Navyšovanie minút, samozrejme, znamená aj navyšovanie vzdialenosti. Aj pri tomto buďte rozumní. Z týždňa na týždeň navyšujte maximálne o 10 % predošlej aktivity. A veľmi dôležité je striedať vzdialenosť alebo čas aktivity. Nerobte to, že každým behom beháte viac a viac a odbehnúť si pôvodných 20 minút vám už príde trápne. Striedajte to. Dajte si raz 20 min., potom 30 min., potom znova 20 a možno aj 40. Nezabúdajte, že sme v pravidle PESTROSŤ.
A do tretice: striedanie rýchlosti. Striedať rýchlosť alebo tempo, čo je viac bežecký výraz, môžete v rámci jedného behu alebo v rámci rôznych behov v týždni. Ak pôjdete dlhší beh, choďte ho pomalšie. Ak máte menej času, vybehnite na časovo polovičný beh, no zrýchlite. Jednoduché však? Pestrosť zabezpečí telu, aby si nezvyklo na monotónnu aktivitu a aby sa neadaptovalo.
Nezabúdajte však, že chudnutie je aj o strave. Pohyb je o zdraví!
