Zápal je prirodzenou reakciou nášho tela na zranenia alebo infekcie, ale keď sa zhorší, môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Strava hrá dôležitú úlohu pri zmierňovaní zápalu a podpore zdravia. Ktoré protizápalové potraviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy?
Ako vznikajú zápaly v tele?
Zápal je prirodzený proces, ktorým naše telo reaguje na poškodenie tkanív, infekcie alebo toxíny. Keď sa zraníme alebo napadnú naše telo nejaké patogény, imunitný systém vyplavuje rôzne chemikálie, ktoré pomáhajú urýchliť proces hojenia. Ak tento proces pretrváva dlhší čas, prechádza do chronického zápalu, ktorý je spojený s rôznymi závažnými ochoreniami, ako sú choroby srdca, cukrovka, artritída, Alzheimerova choroba alebo rakovina.
Avšak rovnako, ako môžeme zápal vyvolať, môžeme ho aj zmierniť – a to práve pomocou správnej stravy. Niektoré potraviny majú silné protizápalové účinky, ktoré nám môžu pomôcť znížiť zápal v tele. Ktoré to sú?
TOP 10 protizápalových potravín:
1. Avokádo
Avokádo je bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať zápal. Obsahuje antioxidanty, ako je vitamín E, ktorý je známy svojimi protizápalovými účinkami. Avokádo tiež obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu zápalových markerov v krvi. Avokádo si môžete pridať do šalátov, smoothie, alebo si pripraviť guacamole. Skúste aj avokádové toasty alebo ho jednoducho pokrájajte a pridajte do obľúbeného jedla.
2. Strukoviny
Fazuľa, šošovica, cícer a ďalšie strukoviny sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na antioxidanty a protizápalové zlúčeniny. Strukoviny obsahujú peptidy, polyfenoly a saponíny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele. Skvelý spôsob, ako zaradiť strukoviny do jedálnička, je pripraviť si polievky, šaláty alebo chutné karí. Cícer môžete použiť na prípravu hummusu alebo ho pridať do rôznych omáčok.
Freepik
3. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, maliny alebo acai, sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu. Tieto plody obsahujú polyfenoly a vitamín C s veľmi silnými protizápalovými vlastnosťami. Bobuľové ovocie môže tiež zlepšiť imunitný systém a zabrániť vzniku zápalových procesov v tele. Doprajte si ho na raňajky, či už v podobe smoothie, alebo ho zmiešajte s ovsenými vločkami. Rovnako sa hodí do jogurtu alebo ako súčasť rôznych dezertov.
4. Ryby
Losos, sardinky a iné mastné ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré majú silné protizápalové účinky. Tieto kyseliny dokážu zmierniť zápal v tele a pomôcť pri liečbe ochorení, ako je artritída alebo ochorenia srdca. Ryby môžete konzumovať grilované, pečené alebo pridať do rôznych šalátov a polievok. Skvelou alternatívou sú aj konzervované sardinky alebo tuniak, ktoré sa hodia do cestovín alebo na sendvič.
5. Zázvor
Zázvor je známy silnými protizápalovými účinkami. Obsahuje látky, ktoré pomáhajú blokovať zápalové procesy v tele. Okrem toho je zázvor aj skvelým prírodným prostriedkom na zlepšenie trávenia a upokojenie žalúdka. Zázvor môžete pridať do čaju, polievok, smoothie alebo ho použiť ako prísadu do rôznych jedál. Takisto je výborný v marinádach na mäso alebo ryby.
6. Zelený čaj
Zelený čaj je nielen osviežujúci nápoj, ale aj silný bojovník proti zápalu. Obsahuje flavonoidy, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Pravidelná konzumácia zeleného čaju môže znížiť zápalové reakcie v tele a prispieť k lepšiemu zdraviu. Uvarte si šálku zeleného čaju každý deň. Ak si doň pridáte citrón alebo med, zintenzívni to jeho zdravotné prínosy.
7. Kurkuma
Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, je jednou z najúčinnejších prírodných látok, ktoré majú silný protizápalový účinok. Kurkuma je známa svojimi liečivými vlastnosťami a môže pomôcť pri zmierňovaní zápalu v tele. Často sa používa ako korenie v indických pokrmoch, ale aj v rôznych smoothie alebo ako prísada do polievok. Ak chcete zvýšiť vstrebávanie kurkumínu, kombinujte kurkumu s čiernym korením, ktoré zlepšuje jeho absorpciu.
Freepik
8. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu. Tieto prospešné zložky môžu zmierniť zápal v tele a prispieť k lepšiemu zdraviu srdca. Olivový olej môžete používať na varenie, ale aj na prípravu šalátových dresingov. Rovnako sa hodí ku grilovanej zelenine alebo pečeným rybám.
9. Citrusové plody
Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity, citróny a limetky, sú bohaté na vitamín C a flavonoidy, ktoré majú silné protizápalové účinky. Tieto plody pomáhajú znižovať zápal v tele a podporujú imunitný systém. Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, chráni tkanivá pred poškodením. Citrusové plody si môžete dopriať vo forme čerstvých štiav alebo si ich pridajte do smoothies a šalátov. Využívajú sa aj ako ochucovadlo do rôznych pokrmov.
10. Mandle
Mandle sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na znižovanie zápalu. Obsahujú vitamín E, ktorý je silným antioxidantom, a polyfenoly, ktoré pomáhajú zmierniť zápalové procesy v tele.
Mandle tiež prispievajú k zdraviu srdca, keďže obsahujú mononenasýtené tuky, ktoré môžu zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť zápal v cievach. Mandle môžete konzumovať ako rýchlu desiatu, pridať do smoothies alebo ich použiť do pečenia a rôznych jedál, ako sú šaláty alebo granola.
Ako okrem správnej stravy predchádzať zápalom v tele?
- Pravidelný pohyb: Cvičenie zlepšuje krvný obeh a znižuje hladinu zápalových markerov v tele. Stačí aj mierna aktivita, ako je chôdza, joga alebo plávanie.
- Dostatok spánku: Kvalitný spánok podporuje regeneráciu tela a imunitného systému, čím pomáha znižovať zápal.
- Zvládanie stresu: Chronický stres zvyšuje hladiny zápalových látok v tele, preto je dôležité venovať sa relaxácii, meditácii alebo technikám hlbokého dýchania.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Obezita je spojená s chronickým zápalom, preto je dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť.
- Obmedzenie alkoholu a fajčenia: Tieto návyky zvyšujú zápalové procesy v tele, preto je dobré obmedziť ich konzumáciu alebo ich aj úplne vynechať.
- Doplnky stravy: Niektoré doplnky, ako omega-3 mastné kyseliny, vitamín D alebo kurkumín, môžu pomôcť znižovať zápal.
- Hydratácia: Pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre detoxikáciu tela a podporu správneho fungovania imunitného systému.
Siahnite po protizápalových potravinách denne
Zápal môže byť veľmi škodlivý pre naše zdravie, zvlášť ak sa zmení na chronický. Bojujte proti nemu potravinami, ktoré ho dokážu nielen zničiť, ale zároveň podporia vaše zdravie a vitalitu. Zaradením týchto potravín do každodennej stravy môžete zlepšiť svoj zdravotný stav a zabrániť vzniku závažných ochorení.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
