Existuje mýtus, že starší ľudia potrebujú menej spánku. A to jednoducho nie je pravda! Všetci dospelí potrebujú každú noc spať sedem až deväť hodín. Ako však starneme, je stále ťažšie a ťažšie sa dobre vyspať.
Jednou z výziev zdravého starnutia je odstraňovanie problémov so spánkom, aby sme si zaistili dostatok odpočinku – pre dobré zdravie a vitalitu organizmu. Dobrou správou je, že zvyčajne môžete výrazne zlepšiť svoj spánok identifikáciou základnej príčiny a vykonaním zmien.
Skúste zmeniť svoj spánok a životný štýl. Ak to nepomôže, porozprávajte sa so svojím lekárom. Čokoľvek však robíte, nikdy neakceptujte únavu ako súčasť starnutia.
Zmeny spánku u starších dospelých
Z viacerých dôvodov majú starší ľudia problém zaspať a udržať si dobrý spánok.
Ako starneme, môžeme si všimnúť niektoré z nasledujúcich zmien:
- zaspávanie trvá dlhšie,
- spánok je menej hlboký,
- vstávame niekedy aj tri alebo štyrikrát za noc,
- časté nočné močenie,
- spánok nie je taký pokojný ani uspokojujúci,
- tendencia zaspávať podvečer a prebúdzať sa skoro ráno.
Odporúčame: Budenie v noci v tú istú hodinu - toto to hovorí o vašom živote!
Prečo starší dospelí spia menej?
Ako starneme, naše telá sa menia. Tieto zmeny ovplyvňujú aj dĺžku a kvalitu nášho spánku. V závislosti od vašej situácie môže platiť jeden alebo viacero z týchto faktorov.
Hormóny po päťdesiatke
Ako starneme, naše telo vylučuje menej dôležitých spánkových hormónov, a to konkrétne melatonín a rastový hormón.
- Melatonín – je dôležitý, pretože zmeny v hladine tohto hormónu riadia náš spánkový cyklus. Pri menšom množstve melatonínu sa mnohí starší ľudia cítia ospalí podvečer a prebúdzajú sa skoro ráno. Môžu mať tiež väčšie problémy so zaspávaním.
- Rastový hormón – spôsobuje, že deti tak hlboko spia. Ako starneme, naše telo vylučuje menej tohto hormónu a hlboký spánok sa stáva ťažším.
Menopauza po päťdesiatke
Menopauza spôsobuje u žien veľa hormonálnych zmien, ktoré niekedy vedú k nočnému poteniu a iným príznakom, ktoré narúšajú spánok.
Zdravotný stav po päťdesiatke
Zdravotný stav môže narúšať spánok. Ako starneme, je pravdepodobnejšie, že sa u nás rozvinie chronické ochorenie. Tieto ochorenia vedú k zmenám v našom tele, ktoré narúšajú normálny spánok. Dobrou kontrolou svojho zdravotného stavu môžete tento efekt minimalizovať.
Príklady toho, ako choroby narúšajú spánok, sú:
- niektoré zdravotné stavy (napríklad artritída) – spôsobujú bolesť, ktorá sťažuje zaspávanie.
- iné stavy (ako cukrovka alebo zväčšená prostata) – môžu spôsobiť, že budete v noci často chodiť na toaletu, čo prerušuje hlboký spánok.
- ochorenie srdca, vysoký krvný tlak a iné kardiovaskulárne ochorenia – môžu spôsobiť, že sa náhle prebudíte v dôsledku ťažkostí s dýchaním alebo zmien srdcovej frekvencie.
- parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a duševné choroby – môžu spôsobiť úzkosť, ktorá narúša spánok.
Tip pre vás: Pripravte sa na leto! So značkou NIVEA je to hračka
Zmeny životného štýlu po päťdesiatke
Ako starneme, naše každodenné rutiny sa menia. Tieto zmeny môžu ovplyvniť náš spánok. Zvýšením pohybu a času stráveného vonku a znížením driemania zlepšíte dĺžku aj kvalitu svojho spánku.
Starší ľudia majú menej pohybu. Doprajte si preto zdravé množstvo denného cvičenia.
Slnečné svetlo pomáha vášmu telu produkovať melatonín, ktorý reguluje váš spánkový cyklus. Snažte sa každý deň vystaviť jasnému svetlu aspoň dve hodiny.
Aj keď zdriemnutie môže byť skvelé, ak si zdriemnete viac ako 20 minút denne, môžete si narušiť spánok.
Alkohol, kofeín a nikotín po päťdesiatke
Títo traja vinníci spôsobia zmätok vo vašom spánku. Ak máte problémy, obmedzte sa a určite neužívajte nič z toho tri hodiny pred spaním.
Užívanie liekov po päťdesiatke
O niektorých liekoch je známe, že narušujú spánok. Medzi ne patria:
- lieky na vysoký krvný tlak,
- antidepresíva,
- steroidy,
- niektoré dekongestanty a
- bronchodilatanciá.
Neprehliadnite: Tieto čaje majte VŽDY poruke! Pomôžu pri zápale, strese, ale aj ako prevencia proti chorobám
Ranné vstávanie po 50tke
Ako na zmeny organizmu pozitívne zareagovať tak, aby ste si udržali kvalitu spánku?
Vyskúšajte naše tipy, pričom NIKDY nepodceňujte spánkový režim, ako aj samotné zaspávanie.
- Vyvarujte sa prudkému vstávaniu – vzhľadom na hormonálne výkyvy u žien (nielen) po 50tke dochádza aj k rýchlym zmenám krvného tlaku. Často sa to prejavuje hneď ráno. Veľká časť krvi sa spravidla drží v dolných končatinách, dôjde preto k rýchlemu poklesu tlaku. Vstávajte teda pomaly, najprv sa na chvíľu posaďte, a až potom – najlepšie s oporou ruky, vstávajte. Tlak sa medzitým vyrovná.
- Problém vnútorného ucha – u žien v období okolo päťdesiateho roku veku sa prejavuje tento problém, avšak trvá iba chvíľku, do jednej minúty opäť zmizne. Objavuje sa aj počas dňa pri zmene polohy hlavy.
- Ranné cvičenie / správne dýchanie – stačí, keď sa poriadne pretiahnete, a to najmä vtedy, keď spíte v polohe na bruchu, ktorá nie je moc vhodná pre chrbát a krčnú chrbticu. Pri cvičení vždy správne dýchajte a myslite na každý svoj pohyb. Doprajte si takú malú rannú meditáciu, a to obzvlášť pri strečingu.
- Ranná sprcha – po cvičení je najlepšia teplá sprcha, ktorú ukončíte studenou vodou. Rozprúdi vám krv a celkovo naštartuje váš organizmus do celého dňa.
- Čerstvý vzduch a denné svetlo – slnečné lúče a denné svetlo vás príjemne prebudia. Rovnako tak vás osvieži aj čerstvý vzduch, a preto si otvorte okno a poriadne si hneď ráno vyvetrajte.
