Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš veľa telesného tuku môže byť zlé nielen pre vaše zdravie, ale aj celkovú kondíciu organizmu. Pravdepodobne sa zameriavate na to, koľko máte tuku. ALE! Ďalším aspektom, na ktorý by ste sa mali sústrediť, sú miesta, kde sa tuk ukladá najčastejšie a v najväčšom množstve.
Ukázalo sa, že existujú určité miesta, kde môže byť nadmerný tuk naozaj problematický. A sú aj iné miesta na vašom tele, kde telesný tuk nemusí byť až taký problém.
Ako spoznáte rozdiel? Dnes vám prinášame všetky užitočné informácie, ktoré by ste mali vedieť o rozložení tuku na vašom tele, a rovnako aj to, čo vám to môže povedať o vašom celkovom zdraví. A ako dosiahnuť ideálnu rovnováhu?
Čo má vplyv na priberanie?
Väčšina ľudí má tendenciu hromadiť tuk buď v strednej časti tela – na bruchu alebo na bokoch, či stehnách.
Čo všetko môže ovplyvniť to, koľko tuku máte a kde sa ukladá?
- Genetika – ak má väčšina ľudí vo vašej rodine oblejšie brucho alebo plnšie boky, je veľká šanca, že ich budete nasledovať.
- Pohlavie – zdravé hladiny telesného tuku u mužov sa pohybujú od 6 do 24 %, ale u žien je to medzi 14 a 31 %. Muži majú tendenciu hromadiť viac tuku v oblasti brucha, zatiaľ čo ženy ho naberajú viac v oblasti bokov a zadku.
- Vek – starší dospelí majú tendenciu mať celkovo vyššie hladiny telesného tuku vďaka faktorom, ako je spomalenie metabolizmu a postupná strata svalového tkaniva.
- Viscerálny tuk – prebytočný tuk sa nebude ukladať ako podkožný tuk, ale skôr ako tuk v brušnej dutine a vo vnútri orgánov.
- Hormóny – hmotnosť a hormóny sú bežne prepojené, ešte viac vo veku nad 40 rokov veku. Je to kvôli prirodzenému poklesu hormónov, ako je testosterón (u mužov) a estrogén (u žien).
Odporúčame: Cukor: Chutný spoločník, ale nebezpečný pán. Pozor však aj na skrytý cukor! Kde všade sa ukrýva?
Podkožný tuk
Podkožný tuk sa nachádza na vrchole vašich svalov – priamo pod kožou. Je to druh tuku, ktorý môžete „štuchnúť" alebo „uštipnúť".
Často sa nachádza okolo zadku, bokov alebo stehien. Podkožný tuk tvorí asi 90 % našich tukových zásob.
- Podkožný tuk je v podstate uložená energia.
- Malé množstvá môžu byť užitočnejšie, než si myslíte.
- Podkožný tuk pumpuje hormóny ako leptín, ktoré signalizujú mozgu, že ste sýty a nemusíte ďalej jesť.
- Vytvára tiež adiponektín – protizápalový hormón, ktorý hrá úlohu pri udržiavaní zdravých hladín cukru v krvi.
Viscelárny tuk
Viscerálny tuk je uložený hlboko v brušnej dutine. Obklopuje životne dôležité orgány ako pečeň, črevá a srdce. Na rozdiel od podkožného tuku sa ho nemôžete dotknúť a ani cítiť. Môže však predstavovať vážne zdravotné riziká.
- Keďže sa viscerálny tuk ukladá okolo životne dôležitých orgánov, môže sa dostať do pečene. Odtiaľ sa mení na cholesterol, ktorý putuje do krvného obehu a upcháva tepny.
- Predpokladá sa tiež, že viscerálny tuk signalizuje uvoľňovanie zápalových chemikálií a prispieva k inzulínovej rezistencii. Oba tieto procesy môžu spôsobiť v tele veľký problém.
Nadmerný viscerálny tuk môže taktiež zvýšiť tieto zdravotné riziká:
- ochorenie srdca,
- vysoký krvný tlak,
- cukrovka,
- mŕtvica,
- niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Aj keď je ťažké rozpoznať, koľko máte viscerálneho tuku, mať ho príliš veľa je až prekvapivo bežné. Zistenia ukazujú, že 44 % žien a 42 % mužov má nadbytočný viscerálny tuk.
Hnedý tuk
Hnedý tuk je špeciálny typ tuku, ktorý v skutočnosti pomáha telu spaľovať extra kalórie, aby zostalo v teple. Zaujímavosťou je, že veľké množstvo hnedého tuku majú v tele bábätka. Avšak, nájde sa aj v tele dospelých, a to najmä v oblasti ramien a hrudníka.
Ako zastaviť priberanie?
Vaše telo nemá rozhodujúce slovo o tom, kde má váš telesný tuk tendenciu ukladať sa.
Svoju úlohu zohrávajú aj určité faktory vášho životného štýlu, ktoré spôsobujú hromadenie viscerálneho tuku, ako napríklad:
- príjem príliš veľa nezdravého jedla – tieto potraviny majú schopnosť rýchlo sa vstrebať do krvného obehu, čím spúšťajú prudký nárast inzulínu, ktorý pôsobí ako hormón ukladajúci tuk. A príliš veľa nasýtených tukov podporuje hromadenie viscerálneho tuku.
- sedavý spôsob života – čím viac času strávite sedením, tým väčší bude pravdepodobne váš obvod pása.
- stres – chronický stres podnecuje telo, aby sa nabaľovalo prebytočným viscerálnym tukom. Najväčšiu koncentráciu receptorov pre stresový hormón kortizol možno nájsť práve hlboko vo viscerálnom tukovom tkanive.
Neprehliadnite: Ako zastaviť priberanie? Zaraďte do svojho jedálnička tieto potraviny a dajte STOP nadbytočným kilám!
Ako dosiahnuť „zdravšie" rozloženie tuku?
Možno nemáte úplnú kontrolu nad tým, kde vaše telo ukladá tuk. To však neznamená, že neexistujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zabránili tomu, aby prebytočný tuk skončil na potenciálne škodlivých miestach. Napríklad hlboko vo vašom bruchu.
Tipy na zdravé rozloženie tuku sú:
- Vyberte si komplexné sacharidy a bielkoviny pred sladkými vecami – trávia sa pomalšie, takže vaše hladiny inzulínu zostávajú stabilné, namiesto toho, aby stúpali a nútili vaše telo ukladať extra brušný tuk a viscelárny tuk.
- Jedzte zdravé tuky – polynenasýtené tuky, ako sú vlašské orechy, losos a ľanové semienka, sú obzvlášť dobrou voľbou – najmä keď ich vymeníte za nasýtené tuky. Zistenia naznačujú, že polynenasýtené tuky podporujú rast svalového tkaniva spaľujúceho kalórie, zatiaľ čo nasýtené tuky zrejme podporujú nadmerné ukladanie tuku.
- Cvičte 30 minút denne a postupne zvyšujte intenzitu – silový tréning pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo následne znižuje telesný tuk. Intervaly s vysokou intenzitou (ako napríklad striedanie šprintu s chôdzou) sú účinnejšie na napadnutie viscerálneho tuku ako mierne aeróbne cvičenie.
- Udržujte svoj stres pod kontrolou – „skrotenie" napätia chráni váš systém pred neustálym zaplavovaním kortizolu. To zase môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa prebytočný tuk usadil vo vašom viscerálnom tkanive.
- Doprajte si šesť až sedem hodín spánku každú noc – v jednej štúdii preukázali účastníci, ktorí normálne spali päť hodín, 32 % nárast viscerálneho tuku. Tí, ktorí spali minimálne šesť až sedem hodín denne, zvýšili svoj viscerálny tuk iba o 13 %.
- Obmedzte príjem alkoholu – zaplavenie vášho tela nadmerným množstvom alkoholu znamená, že sa môže uložiť viac kalórií ako viscerálneho tuku. Silnejší pijani majú tendenciu mať aj vyššie hladiny brušného tuku, takže nepite viac ako jeden nápoj denne (pre ženy) alebo dva za deň (u mužov). A predovšetkým sa vyhýbajte nadmernému pitiu alkoholu.
