Veľa ľudí sa pýta, koľko kalórií by mali zjesť na raňajky. Ak sa snažíte schudnúť alebo sa snažíte zostať sýty už od rána, zmena množstva jedla a jedál, ktoré si vyberiete počas raňajok, môže mať obrovský vplyv na zvyšok vášho dňa.
Vedieť, čo jesť, kedy a koľko, sú tri základné problémy, ktorým väčšina ľudí čelí, keď zvažujú svoje raňajkové návyky. O výhodách správneho výberu surovín a ingrediencií sa veľmi často skloňuje aj fráza „raňajky s vysokým obsahom bielkovín“. Ale na čom naozaj záleží, pokiaľ ide o správnu výživu a zdravé raňajky?
Aj vy sa pýtate, koľko kalórií by ste mali skutočne zjesť na raňajky každý deň, ak sa chcete vyhnúť klasickým chybám pri chudnutí alebo sa chcete naučiť, ako lepšie kontrolovať porcie a udržať si pocit sýtosti? Prinášame vám užitočné informácie a niekoľko tipov na to, ako toto všetko dosiahnuť.
Zdravé raňajky + teplé raňajky + vyvážené raňajky - koľko kalórií by sme mali jesť na raňajky?
Ako si naplánujeme a rozdelíme jedlo na deň, je individuálne a záleží to od denného režimu a chutí každého z nás. Ak však hľadáte všeobecnú príručku založenú na dennom odporúčaní 2 000 kalórií pre ženy, tak potom 300 až 400 kalórií na raňajky je to správne číslo.
Ak zjete 400 kalórií na raňajky podľa týchto pokynov, môžete mať 600 kalórií na obed a 600 na večeru, pričom ďalších 400 kalórií vám zostane na akékoľvek občerstvenie alebo ďalšie jedlá, ako je napríklad mlieko v káve.
Pokiaľ si ale doprajete väčšie raňajky a menšie porcie večerí, môže to spôsobiť, že niektorí ľudia budú počas dňa pociťovať menej hladu v dôsledku vplyvu stravovacieho režimu na metabolizmus. To by mohlo znamenať, že máte napríklad 600 kalórií na raňajky a 400 kalórií na večeru podľa rovnakých pravidiel.
Raňajky a kalórie - pozor na kalorický deficit
Ak sa snažíte udržať si kalorický deficit, aby ste schudli, potom vaše raňajky musia predstavovať rozumnú časť denného príjmu. Koľko kalórií potrebujete zjesť závisí od rôznych faktorov, ako je napríklad:
- životný štýl,
- cvičebné návyky,
- denná rutina,
- individuálne preferencie.
V každom prípade je dôležité uvedomiť si, že výživa – najmä pokiaľ ide o kalórie, závisí od vašich konkrétnych potrieb. Je pravdepodobné, že sa budú úplne líšiť od tých, ktoré má niekto iný, takže bez ohľadu na dôvod, prečo sa pozeráte na kalórie pri raňajkách, vyskúšajte počas týždňa niekoľko rôznych stravovacích návykov a zistite, čo je pre vás najlepšie.
Neexistuje jeden „model", ktorý by vyhovoval všetkým, čo sa týka raňajkových návykov. Počúvajte svoje telo, skúšajte, kombinujte a hľadajte ten správny „vzorec" práve pre vás.
Neprehliadnite: Rýchlovarné kanvice a ich všestranné použitie, objavte ich výhody a inšpirujte sa ako ich využívať.
Dôležité raňajky - prečo je správna výživa základ zdravého životného štýlu?
Ak nechcete raňajkovať, pretože máte pocit nevoľnosti alebo nemáte čas a necítite potrebu dať si prvé jedlo tak skoro ráno, v tom prípade je úplne v poriadku raňajky vynechať. Niektorí ľudia uprednostňujú väčšie raňajky, iní zase radi vynechajú raňajky a ako prvé jedlo si dajú obed.
Neexistuje žiadne zlaté pravidlo, pokiaľ dostanete správne množstvo energie a živín pre svoje individuálne potreby. Niektorí napríklad zistili, že prerušovaný pôst im pomáha udržať si pod kontrolou aj chuť do jedla. To by mohlo znamenať, že zjete večeru o ôsmej večer a potom ráno nebudete jesť až do poludnia, podľa diétneho plánu 16:8.
Ak to však urobíte, potom je dôležité vyhnúť sa bežným chybám pri prerušovanom pôste, ktoré ľudia zvyknú robiť okolo raňajok, ako napríklad nepitie dostatočného množstva vody.
Musíte počítať kalórie, aby ste schudli?
Nie, počítanie kalórií a ich sledovanie, aby ste sa uistili, že ste v deficite, nie je jediný spôsob, ako schudnúť. Napríklad počítanie a sledovanie kalórií nebude vhodné pre tých, ktorí mali v minulosti poruchu stravovania a bude to ťažšie pre tých, ktorí majú tendenciu jesť väčšinu svojich jedál mimo domova.
Namiesto toho by ste sa mohli rozhodnúť znížiť počet kaloricky náročných potravín vo vašej strave tak, že vyskúšate niečo ako keto diétny plán a zvolíte viac potravín s väčším obsahom bielkovín ako sacharidov. Pri raňajkách a chudnutí sú v hre aj ďalšie faktory, ktoré tiež nemajú nič spoločné s kalóriami – jedným z nich je aj hladina cukru v krvi.
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ktoré si treba správne pripraviť na optimalizáciu zdravia a hmotnosti. Ak je naša hladina cukru v krvi neustále na horskej dráhe kvôli diéte s vysokým obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov, je pravdepodobné, že sa nám ukladá tuk a priberáme na váhe.
Keď sa hladina cukru v krvi zníži po jedle s vysokým obsahom sacharidov alebo cukru, môžete sa cítiť unavený, podráždený a hladný. Keď sa to stane, s najväčšou pravdepodobnosťou budete mať chuť na cukor, pretože poskytuje rýchlu dávku energie. Potom tento cyklus pokračuje a skončíte s krvným cukrom ako na horskej dráhe.
Neprehliadnite: Ako sa zobúdzať oddýchnutý? Sledujte svoj spánkový cyklus!
Čo by sme mali jesť na raňajky, ak chceme schudnúť?
Vyvážené jedlo bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky je ideálnym výberom pri voľbe raňajok. Týmto spôsobom sa budete cítiť sýtejší na dlhší čas.
Hľadáte inšpiráciu na raňajkové jedlá?
- Vajíčka – varené, pošírované, miešané alebo ako omeleta, alebo frittata s extra zeleninou – týmto spôsobom získate zdravé bielkoviny a tuky.
- Ovos – kaša alebo ovsené vločky s orechmi, semienkami, chia semienkami, mletými ľanovými semienkami, bielym jogurtom, kvalitným proteínovým práškom alebo kolagénovým práškom sú rovnako správnou voľbou na raňajky. Pokúste sa čo najviac znížiť pridané cukry, medzi ktoré patrí med a javorový sirup, a pridajte extra tuky a bielkoviny, aby ste si udržali správnu hladinu cukru v krvi.
- Avokádo na toaste – nie je to o úplnom vyhýbaní sa sacharidom, ale je to o premýšľaní o tom, aké extra bielkoviny alebo zdravé tuky môžete spárovať so sacharidmi, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi. Skvelým príkladom je napríklad avokádo na toaste. Zdravé tuky z avokáda znižujú vplyv sacharidov z toastu na hladinu cukru v krvi.
Odporúčame aj: Kyberšikana: Nový a nebezpečný fenomén dnešnej doby. Ako sa proti tomu účinne brániť?
Príklady zdravých bielkovinových raňajok
Tu je niekoľko príkladov zdravých bielkovinových raňajok:
- Omeleta s špenátom a paradajkami - pripravte zopár vajec na omeletu a pridajte do nej špenát a na kúsky nakrájané paradajky. Takéto raňajky sú bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú aj vitamíny a minerály.
- Tofu s avokádom a celozrnným chlebom - upražte tofu na panvici a podávajte ho s oblohou z nakrájaného avokáda a celozrnného chleba. Tofu obsahuje veľa bielkovín a avokádo pridáva zdravé tuky.
- Grécky jogurt s lieskovými orieškami a čučoriedkami - zvoľte grécky jogurt, ktorý obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt, a pridajte do neho nasekané čučoriedky a lieskové oriešky. Takéto raňajky sú bohaté na bielkoviny, antioxidanty a zdravé tuky.
- Celozrnné pečivo so šunkou a vajcom - urobte si sendvič s celozrnným pečivom, na ktorý dáte plátky šunky a vajce na tvrdo. Šunka pridáva bielkoviny a vajce dodáva dôležité živiny.
- Smoothie s ovocím a bielkovinovým práškom - pripravte si smoothie s ovocím, ako sú banány, jahody alebo ananás, a pridajte doň bielkovinový prášok. Tento nápoj obsahuje veľa bielkovín a je ideálnym rýchlym raňajkovým variantom.
Tieto príklady sú možnosti zdravých bielkovinových raňajok. Môžete ich kombinovať a prispôsobiť svojim chutiam a preferenciám. Nezabudnite dbať aj na vyváženú stravu a zahrnúť do raňajok aj ďalšie dôležité živiny.
Príklady zdravých sacharidových raňajok
Tu je niekoľko príkladov zdravých sacharidových raňajok:
- Ovsená kaša s čerstvými ovocím - povarte ovsené vločky vo vode alebo mlieku a doplňte ich čerstvým ovocím ako banánmi, jahodami, hrozienkami alebo jahodami. Môžete tiež pridať mandľové maslo alebo lyžicu medu na sladkosť.
- Celozrnné toasty s avokádom - opražte celozrnný chlieb a potrite ho tenkou vrstvou avokáda. Doprajte si šťavu a prípadne môžete pridať aj paradajku alebo vlašské orechy na extra chuť a výživu.
- Grécky jogurt s medom a orechmi - grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a zdravé tuky. Pridajte lyžicu medu a niekoľko jadierok orechov na pridanú chuť a textúru. Môžete tiež pridať čerstvé ovocie ako maliny alebo čučoriedky.
- Banánové smoothie s obsahom ovocia a špenátu - do mixéra dajte zrelý banán, špenát, ďalšie ovocie ako ananás alebo jahody, mlieko alebo jogurt a trochu ľadu. Pomixujte všetko dokopy a užite si osviežujúce a zdravé smoothie.
- Celozrnné palacinky so škoricou a jablkami - urobte si cesto na palacinky z celozrnnej múky, mlieka a vajíčok. Pridajte škoricu do cesta pre vôňu a chuť. Opekajte palacinky a servírujte ich s nasekanými jablkami a trochou javorového sirupu na sladkosť.
Toto sú len niektoré príklady zdravých sacharidových raňajok, samozrejme, môžete tieto recepty prispôsobiť svojim potrebám a preferenciám a experimentovať s rôznymi ingredienciami a kombináciami.
Aktualizované na 09.01.2024
