Máte pocit, že po zjedení kúska torty priberiete päť kíl, keď by ste vo svojich 20 rokoch mohli zjesť celú tortu a nikdy by ste nepribrali ani gram? Nie je to iba váš dojem, poznáme to pravdepodobne všetci. Pretože - ako starneme, náš metabolizmus sa spomaľuje a rýchlosť, akou rozkladáme jedlo, klesá o 10 % každú dekádu po dosiahnutí veku 20 rokov.
Metabolizmus je množstvo energie (kalórií), ktoré naše telo používa na udržanie sa pri živote a správne fungovanie organizmu. Počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď je v pokoji, závisí od vášho bazálneho metabolizmu, ako aj od toho, koľko cvičíte a od pomeru svalov k tuku.
Metabolizmus je proces, ktorý premieňa jedlo na energiu, a preto naše telo môže pracovať správne. A ako starneme, náš metabolizmus sa spomaľuje. A to sa týka každého z nás. Ako naše telo reaguje?
Prečo je také ľahké pribrať?
Spomalenie metabolizmu môže viesť ku každoročnému priberaniu, aj keď nejete oveľa viac ako zvyčajne. Napríklad, ak každý večer zjete misku zmrzliny - asi 500 kalórií - skonzumujete za týždeň 3 500 kalórií navyše, čo predstavuje kilo tuku. Vynásobte to 52 týždňami v roku a môžete vidieť významný prírastok hmotnosti z konzumácie len jednej extra maškrty za noc.
Je veľmi jednoduché pribrať, ale je veľmi ťažké schudnúť.
- Udržiavanie svalovej hmoty je kľúčom k prevencii prírastku hmotnosti, ale môže to byť náročné, pretože po 45. roku života stratí priemerný človek každý rok odhadom 1 % svalovej hmoty.
- Udržať si zdravú váhu si vyžaduje úsilie, preto dbajte na to, čo jete každý deň a zvýšte svoju fyzickú aktivitu.
Prečo sa metabolizmus s vekom spomaľuje?
- Strata svalovej hmoty - ako starneme, prirodzene strácame aj svalovú hmotu. V dôsledku toho spaľujeme kalórie nižšou rýchlosťou.
- Menej aktivity - s pribúdajúcim vekom sa môže stať, že budeme mať menšiu fyzickú aktivitu ako predtým. Nedostatok pohybu môže viesť k nárastu hmotnosti a kardiovaskulárnym ochoreniam. Tieto stavy tiež prispievajú k spomaleniu nášho metabolizmu.
- Pohlavie a gény - tie tiež zohrávajú úlohu pri rýchlosti nášho metabolizmu. Muži majú zvyčajne rýchlejší metabolizmus, pretože majú viac svalovej hmoty, ťažšie kosti a menej telesného tuku. Gény určujú veľkosť svalov a schopnosť ich rastu. Tie ovplyvňujú aj náš metabolizmus. Čím menšie množstvo svalovej hmoty máme, tým je náš metabolizmus pomalší.
Kedy sa metabolizmus spomalí?
Vo veku 30 rokov si môžete všimnúť, že chudnutie už nie je také jednoduché ako kedysi. Stáva sa to preto, že ako starnete, hýbete sa menej. Ak nie ste fyzicky aktívni, môžete stratiť 3% až 5% svalovej hmoty každé desaťročie.
V 40tke vaše telo začne prirodzene strácať svalovú hmotu. Aj keď ste aktívny, vaše telo stratí nejaké svaly. Počas tejto doby sa namiesto svalov začne vytvárať tuk. To tiež spomaľuje váš metabolizmus v závislosti od toho, koľko svalovej hmoty ste stratili.
Neprehliadnite: Domáce sirupy z ovocia i byliniek - namiešajte si dokonalú chuť podľa vlastných predstáv!
Metabolizmus v dvadsiatke
V tomto veku je dôležité naučiť sa jedávať pravidelne a zdravo. Základom sú raňajky a ak chcete nejaké kilogramy zhodiť, musíte dennú spotrebu kalórií znížiť o 1 000 až 3 000 kJ. Rovnako ako na pravidelné jedlá si zvyknite na pravidelný pohyb. Dva až trikrát do týždňa venujte športu aspoň jednu hodinku.
- Priemerná spotreba kalórií - 7 000 kJ
Metabolizmus v tridsiatke
V tomto veku spálite o 200 až 400 kJ menej ako pred desiatimi rokmi. Ak na to nemyslíte, môžete za rok pribrať aj štyri kilogramy! Začnite si preto dávať väčší pozor na svoj jedálniček. Hlavne nedojedajte zvyšky po deťoch, je to ideálna návnada na priberanie.
- Priemerná spotreba kalórií - 6 600 kJ
Metabolizmus v štyridsiatke
Metabolizmus sa spomaľuje čoraz viac a môže sa vám zdať, že priberáte aj z vody. Predsavzatia o chudnutí dodržiavate iba ťažko - tento vek je v súvislosti s naberaním kilogramov totiž veľmi kritický. Zmeňte svoje stravovacie návyky, menej soľte a ani vy, ani ostatní členovia rodiny to nepreháňajte so sladkými či mastnými jedlami. A nezabúdajte cvičiť.
- Priemerná spotreba kalórií - 6 200 kJ
Metabolizmus v päťdesiatke
Úbytok hormónov u žien v menopauze je náročné a ustrážiť si hmotnosť je už oveľa ťažšie. Hoci sa vám to nemusí zdať, telo už nepotrebuje toľko energie z jedla ako pred rokmi. Všetko sa spomaľuje, rovnako aj trávenie. Častejšie jedzte strukoviny, jedlá z obilnín a čo najviac zeleniny a ovocia. Nezabúdajte pravidelne piť veľa vody a každý deň si urobte aspoň hodinovú prechádzku.
- Priemerná spotreba kalórií - 5 600 kJ
Odporúčame aj: Hlávkový šalát má skvelé účinky - pre TOTO ho zaraďte do svojho jedálnička!
Môžu pomôcť zmeny životného štýlu?
Zdravé návyky, ako sú tieto, sú dobré pre váš metabolizmus:
- Silový tréning - budovanie svalovej hmoty zdvíhaním závažia vám pomôže spáliť viac kalórií, keď ste v pokoji. A viac svalovej hmoty vedie k vyššiemu metabolizmu.
- Cvičenie aerobiku - to vám tiež pomáha spaľovať kalórie. Niektoré typy aeróbnych cvičení sú chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie a turistika. Lekári vám odporučili cvičiť aspoň 30 minút, 5 dní v týždni. Vyberte si aeróbne cvičenia, ktoré sa vám páčia, aby ste v nich pokračovali. Ak sa snažíte začať, môžete každú aktivitu rozdeliť na 10-minútové úseky.
- Vyvážená strava - zrýchli vám metabolizmus aj tým, že navýši celkovú svalovú hmotu.
- Pite veľa tekutín - dostatok vody je kľúčový pre váš metabolizmus. Pitie zeleného čaju je tiež spojené so zrýchlením vášho metabolizmu.
