Rozbehnúť sa s nadváhou by nebolo rozumné. Mysleli ste si to, však? Prinieslo by vám to viac škody ako osohu. Poradíme vám, ako začať.
Koľko bežcov, toľko postáv. Niektorí bežci sú chudí, šľachovití ako triesky. No verili by ste, že je veľa šikovných bežcov, ba aj maratóncov, s nadváhou? Zozbierali sme pár užitočných informácií pre všetkých tých, ktorí by chceli začať behať, ale sú nerozhodní, lebo bojujú s nadváhou.
Predtým, ako sa pustíte do behu
Nadváha či obezita sú diagnózy, no väčšinou si za nich môžete sami. Roky a pondelky, počas ktorých si hovoríte, že sa začnete hýbať utekajú veľmi rýchlo a každým mesiacom sa na vás lepia nové gramy nežiadúcej váhy a tuku. Neraz sa spamätáte až po 15 – 20 rokoch. Ale pozitívne je, ak sa spamätáte a vezmete svoje zdravie do vlastných rúk. Jedno z prvých odporučení lekárov na mnohé ochorenia sú tak zvané „režijné opatrenia“ v oblasti stravovania a pohybu. Mnohokrát aj zdanlivo nesúvisiace choroby ústia práve v nedostatku pozornosti týmto dvom témam v našich životoch. Jednoducho strava a pohyb sú základ a veľakrát sa stane, že ak ich dáte do poriadku, pominú aj ostatné ťažkosti.
Pokiaľ je vaša nadváha výrazná, konzultujte svoje plány so svojím lekárom. Povedzte mu, čo idete robiť a kam sa chcete dostať – za aký čas. Prekonzultujte aj zranenia, ktoré ste mali v minulosti a ako môžu ovplyvniť vaše plány. Ani ja a ani lekár v tomto prípade nebudeme radiť nič také, že obujte si tenisky a choďte behať. V prípade vyššej nadváhy treba jednoznačne začínať najprv chôdzou. Chôdza je krásne variabilný pohyb. To znamená, že keď začínate, budete mať nižšiu rýchlosť, kratšie kroky a vzdialenosť. Každou prechádzkou sa tieto parametre budú meniť a z dlhodobého hľadiska zlepšovať. Z hľadiska lepšieho prevedenia chôdze odporúčam kráčať menšími krokmi tak, aby chodidlo nepredbiehalo kolená, a podobne ako pri behu, odporúčam mierny náklon s podsadenou panvou, ktorý pomôže, aby vás neboleli kríže, ani chrbát. Mimochodom, všimli ste si niekedy, že chrbát bolí človeka oveľa viac, ak iba stojí, ako keď sa prechádza? No takže, šup, na prechádzku. Čo sa týka spaľovania tukov, chôdza je iba o čosi menej efektívna ako samotný beh. V pravidelných frekvenciách si navyšujte čas, ktorý sa prechádzate, ale dbajte na to, aby to nebolo viac ako 10 % z predchádzajúcej prechádzky, či už čas alebo vzdialenosť. Neporovnávajte sa s nikým iným. Neriešte svoju rýchlosť. Neriešte, koľko prejdú kilometrov za týždeň iný. Dôležité je, že vy ste sa začali hýbať a vy si prejdete svoj prvý, svoj piaty a aj svoj desiaty kilometer.
Nenechajte si ujsť: Indiánsky beh: Skvelá kombinácia chôdze a behu
Zvoľte si správnu obuv aj na chôdzu
Výber správnej a pohodlnej obuvi je mimoriadne dôležitý, nielen pre ľudí s nadváhou. Pre všetkých musí byť prioritou voľba takej obuvi, ktorá sa hodí k stavbe jeho chodidla. Niekto má chudšiu nohu, niekto širšiu, niekto potrebuje vyššiu oporu chodidla pri členkoch, inému to vadí. Niekto má výraznú disbalanciu chodidla, pronáciu alebo supináciu, a potrebuje vybrať takú obuv, ktorá podporí nohu v pohybe aj napriek disbalancii. Treba si vybrať tenisky, v ktorých vás noha nebude bolieť, škrtiť, páliť. Dnes je na trhu široká ponuka odpružených a mäkkých tenisiek, ktoré vám pomáhajú chrániť dlho nepoužívané kĺby. Odporúčam obuv nekupovať cez internet, ale radšej zájsť do kamennej predajne a vyskúšať niekoľko modelov chôdzou po predajni. A keď ste už v tej predajni, zvážte aj kúpu paličiek na chodenie alebo behanie, ktoré môžu byť výbornou oporou pri prechádzkach a neskôr aj pri behu v prírode.
Chôdza a trpezlivosť spaľujú tuky
Založte si športový denník. Zapíšte si dátum, kedy začínate a zapíšte si aj svoj cieľ o mesiac. Nepredbiehajte, buďte trpezliví. Hoci veľké sny sa plnia tým, ktorých sa ich neboja snívať, niekedy je k nim cesta príliš dlhá a kľukatá a hrozí, že zablúdite. Preto sa radšej sústreďte na míľniky v kratšom časovom horizonte. O mesiac si zaznačte do zošita, že ste v 1. mesiac cesty za svojim snom „odprechádzali“ XY hodín/YZ kilometrov. Toto je cieľ, ktorý si vytýčte. Zapíšte si, v ktoré dni budete chodiť na prechádzky a minimálny čas chodenia. A nepustite. Veď ide o vaše zdravie, o vaše telo a druhé nemáte. Iba toto jedno.
Pravidelný pohyb pomáha aj v lepšej strave
Ako vám pomôže pohyb k lepším stravovacím návykom? Predstavte si, že ak si naplánujete prechádzku po obede, viete, že si nesmiete dať príliš veľký obed, inak nebudete vládať. Na ktorýkoľvek čas si naplánujete svoju chôdzu, svoj pohyb, už ju budete vnímať aj v kontexte svojich denných jedál. S plným bruchom sa nechodí dobre. A ak vyrazíte jemne hladní, pomocou chôdze hlad na chvíľu prejde a vy zrazu vynecháte jedno maškrtenie. A nielenže vynecháte, ale nahradíte ho pohybom. Možno zistíte, že ak pôjdete „walkovať“ podvečer, po prechádzke si dáte sprchu a šup rovno do postele. Či už tak alebo onak, je pravdepodobné, že sa vám zmenia a snáď i vylepšia stravovacie návyky.
Odporúčame: Benefity behu, ktoré vás zaručene nakopnú! Toto všetko beh pozitívne ovplyvní!
Nainštalujte si športovú appku
Dnes je na trhu široká škála športových hodiniek, ktoré sú cenovo a dizajnovo veľmi dostupné. Keď budete vidieť svoje prvé prekonané tisícky krokov, bude vás to motivovať a budete na seba pyšní. Niektoré appky ponúkajú odznaky za prekonané míľniky, čo je príjemná hra, najmä ak si nájdete sparing partnera. Budete objavovať svoje okolie, zistíte, že chodiť sa dá aj na poľných cestičkách a neďalekých lúkach. Budete sa čudovať, prečo ste s pohybom nezačali už skôr, veď k nemu nepotrebujete nič viac, len chcieť.
Vyvetrajte hlavu
Ešte som nespomenula to slávne vetranie hlavy. Mnoho ľudí si myslí, že keď pôjde na pol hodinovú prechádzku osamote, tak je to čas, ktorý bude tráviť premieľaním problémov z práce, z rodiny. Nepýtajte sa ma, prečo to tak nie je, ale nie je to tak. Keď vyjdete von, sám so sebou, zrazu ostanete sám so sebou. S tým svojim lepším ja. Problémy, ako áno, ako nie, ale idú samé od seba bokom a vy sa na svojej prechádzke ocitáte so svojou krásnou dušou. Objavíte vnútorný úsmev a po prechádzke si ho prinesiete so sebou domov. Opadne z vás stres, vyplavia sa dobré hormóny a únava z práce sa premení na energiu do nových aktivít. Tomu verte.
