Prechod na stravu bez mäsa alebo len snaha obmedziť jeho konzumáciu v nás môže vyvolať otázky, ako si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základným stavebným kameňom pre svaly a imunitný systém. Žiadne obavy! Množstvo rastlinných potravín obsahuje bielkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Ako ich jednoducho zaradiť do stravy?
Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer a hrach
Strukoviny patria medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín, a keďže obsahujú aj veľké množstvo vlákniny, zasýtia na dlhší čas. V jednej šálke uvarenej šošovice sa nachádza približne 18 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s množstvom bielkovín v niektorých druhoch mäsa. Okrem šošovice je výborným zdrojom bielkovín aj fazuľa, hrach a cícer.
Tip na pokrm: Šošovicová polievka, cícerový hummus alebo fazuľový guláš sú jednoduché a chutné pokrmy, vďaka ktorým strukoviny ľahko zaradíte do jedálnička.
Odporúčame: Ako udržať rovnováhu medzi prácou a osobným životom – 10 tipov pre vyrovnaný život
Quinoa – kompletný zdroj bielkovín
Quinoa je superpotravina s vysokým obsahom bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, preto bola korunovaná za kompletný proteín. Tento bezlepkový pseudoobilninový zázrak obsahuje približne 8 gramov bielkovín na šálku, preto je to ideálna voľba pre vegánov a vegetariánov.
Tip na pokrm: Pripravte si quinou ako prílohu namiesto ryže alebo z nej urobte šalát s čerstvou zeleninou a bylinkami, získate osviežujúci a výživný obed.
Orechy a semená
Orechy (ako mandle, kešu, vlašské orechy) a semená (ľanové, chia, slnečnicové, konopné) sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov. Podporujú zdravie srdca a dlhodobo zasýtia. Napríklad 100 gramov mandlí obsahuje približne 21 gramov bielkovín a zle na tom nie sú ani chia semienka, ktoré telu dodajú až 17 gramov bielkovín na 100 gramov.
Tip na pokrm: Pridajte hrsť orechov do svojej rannej misky s ovocím alebo si pripravte smoothie s chia alebo konopnými semienkami.
Odporúčame: Chrípka: Čo všetko by ste o nej mali vedieť?
DepositphotosTofu a tempeh – sójové alternatívy s vysokým obsahom bielkovín
Tofu a tempeh sú vyrobené zo sóje a sú vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Obsahujú okolo 10-20 gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od druhu a úpravy. Tempeh má navyše fermentovaný pôvod, a tak je zároveň skvelým zdrojom probiotík, ktoré podporujú trávenie.
Tip na pokrm: Tofu možno pripraviť na mnoho spôsobov – môžete ho marinované grilovať na panvici alebo pridať do polievok či karí. Tempeh môžete nakrájať na tenké plátky a pridať do sendvičov alebo šalátov.
Seitan – „pšeničné mäso" plné proteínov
Seitan, známy aj ako „pšeničné mäso", sa vyrába zo pšeničného lepku a obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov, vďaka čomu je veľmi podobný mäsovým produktom. Svoju textúrou a vzhľadom často pripomína mäso, a preto je obľúbenou náhradou v receptoch, kde sa vyžaduje „mäsový" základ.
Tip na pokrm: Seitan je ideálny na grilovanie, dusenie či opekanie. Môžete ho pridať do obľúbeného pokrmu namiesto mäsa alebo ho marinovať a pripraviť ako „steak".
Spirulina – bielkovinová bomba z vody
Spirulina je druh modrozelenej riasy, ktorá obsahuje približne 60-70 % bielkovín a je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Už malé množstvo spiruliny (okolo jednej polievkovej lyžice) obsahuje okolo 4 gramov bielkovín.
Tip na pokrm: Spirulinu si smelo pridajte do smoothies alebo ovocných štiav – stačí malé množstvo a jedlo obohatíte o bielkoviny a dôležité živiny.
Odporúčame: Kebab alebo Musaka? Turecko alebo Kréta?
Zelená listová zelenina a zelenina s vysokým obsahom bielkovín
Aj keď zelenina ako špenát, brokolica či ružičkový kel nemá taký vysoký obsah bielkovín ako strukoviny či orechy, stále môže byť doplnkovým zdrojom bielkovín v rastlinnom jedálničku. Šálka špenátu obsahuje približne 5 gramov bielkovín a pri konzumácii rôznych druhov zeleniny sa bielkoviny v strave efektívne doplnia.
Tip na pokrm: Pripravte si šalát s brokolicou, ružičkovým kelom a špenátom alebo pridajte zeleninu do smoothies či omeliet.
Buďme zdraví aj bez mäsa
Kombinácia rôznych druhov potravín, ako sú strukoviny, pseudoobilniny, orechy, semienka a sójové produkty, poskytuje telu všetky potrebné aminokyseliny, ktoré by bežne získalo z mäsa. Tieto potraviny navyše obsahujú aj vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre zdravie nevyhnutné. Skúšajte nové kombinácie a recepty a presvedčte sa sami, že rastlinný zdroj bielkovín môže byť nielen zdravý, ale aj chutný a výživný!